Voor stevigere dijen en billen strakker , beginnen met squat afslagen . Vouw je handen voor je met de ellebogen uit alsof je bidt . Staan met hakken op schouderbreedte uit elkaar , tenen weg bij een hoek van 30 graden . Squat op de knie , het houden van de rug recht , totdat je dijen parallel aan de grond . Je stuitje moet net onder de achterkant van je knieën dip . Vervolgens stapt stevig op je rechtervoet , til je je linkervoet op en schoppen voor zover mogelijk . Houd je been zo recht en hoog als je kunt . Breng je linkerbeen naar beneden naar de startpositie en herhaal , schoppen je rechterbeen . Herhaal dit met 10 herhalingen per kant .
Suicide Runs
Scorch calorieën en het verbeteren van uw conditie met zelfmoord runs . Begin met vijf markers : een naar de uitgangspositie en vier markers gepositioneerd op lengte weg van de starter te markeren . Lengte cursus kan worden aangepast afhankelijk van uw huidige conditie .
Vanaf de eerste marker , sprint naar de tweede marker , aanraken en terug te keren naar het begin . Tik op de startlijn , ren dan naar de derde marker en terug. Herhaal dit totdat u de markers hebben aangeraakt . Rust 1 minuut of meer, afhankelijk van uw conditie , en herhaal .
Boeren Carry
The Farmers Carry is een leuke oefening die kan worden gedaan in teams als je werkt met een groep .
Pick
een zwaar gewicht , zoals twee zware dumbbells of kettlebells , een in elke hand , en lopen . Wijs een afstand die is ver genoeg om de wandeling uitdagend te maken , en halen een gewicht dat is moeilijk, maar niet gevaarlijk . Voor kettlebells , bijvoorbeeld , kunt u twee 30 - lb halen . kettlebells en ze vast te houden aan uw zijde met ellebogen ontspannen . Loop ongeveer 15 meter tot een kegel en loop terug .
Maak de Boeren Carry in een estafette om wat concurrentie toe te voegen aan uw training. De deelnemers in elk team uit te geven het gewicht wachten teamleden om te zien welk team het circuit eerste kan voltooien .
Burpees
Boot Camp deelnemers van alle leeftijden en fitness niveaus zal profiteren van de full-body oefening genaamd burpees .
In een vloeiende beweging , gaan van de staande positie om de push-up positie ( of wijziging push - up met de knieën op de grond , afhankelijk van uw conditie ) . Doe een push-up en spring terug naar staande positie . Spring zo hoog als je kunt in de lucht en , als je land, terug te gaan naar de push-up positie en herhaal.
Burpees zijn een leuke manier om een training te beëindigen als je traint met een groep . Hebben een wedstrijd om te zien wie wat kan doen de meest burpees aan het eind van de training voordat cooling down voor de dag .