Het bovenlichaam is groot , bestaande uit biceps , bovenste en middelste rug, borst en triceps . De eerste oefening in dit circuit dat upper middle richt rug , biceps en onderarmen is de pull-up . Alles wat je nodig hebt is een metalen oefening bar die is opgeheven en stelt u in staat om jezelf omhoog te trekken , zonder de grond te raken . Houd de bar , eerste verlaag je lichaam naar beneden tot beide armen volledig gestrekt , trek jezelf dan omhoog . Doel om 8 tot 12 herhalingen te voltooien . De volgende oefening is de push - up, die borstspieren , triceps en schouders richt . Naar de grond , houd je handen schouderlengte elkaar en je rug recht , opstarten en vervolgens duwen je lichaam langzaam laten zakken . Compleet 10-25 herhalingen .
Core Circuit Oefeningen
De kern is het belangrijkste element van het lichaam gebruikt om zowel boven-en onderlichaam spiergroepen te stabiliseren . De kern spiergroepen zijn de buikspieren , onderrug en schuine ( zijkant buikspieren ) . Eerste start van de opleiding door het invullen van 15 tot 20 sit- ups . Zonder rust , zet aan uw kant en het uitvoeren van 15 tot 20 crunches ( schuine crunches ) , door het plaatsen van je arm achter je hoofd en het opheffen van uw gebogen benen , in een poging om de elleboog naar je knie te raken . Na het voltooien van deze twee sets , probeer dan de " plank " , die vereist dat u uw ellebogen schouderlengte elkaar te houden en duwen je borst van de grond , verbreed uw ellebogen voor je met je tenen ondersteuning van uw onderste helft . Houd deze positie 15 tot 20 seconden . Vergeet niet om adem regelmatig gedurende oefeningen .
Onderlichaam Circuit Oefeningen
Neder lichaam oefeningen doel kuitspieren , quadriceps ( voorkant bovenbeen ) en hamstrings ( achter de dij ) . De eerste oefening om te beginnen met zijn squats en ze moeten worden gedaan met een aantal gewichten om de weerstand te verhogen . Sta met beide benen schouderlengte uit elkaar en buig je knieën een hoek van 90 graden , het verlagen van uw lichaam. Invulling van deze oefening met gewichten tot doel om 12 tot 20 herhalingen uit te voeren . Dit richt zich op alle spieren in je benen . Volg deze oefening met staande calf raises . Voor deze oefening , het vinden van een richel en houd je tenen op het, het houden van uw hielen van de richel . Verhogen jezelf dan met behulp van je tenen naar je lichaam te verheffen . Doel om 25 tot 35 herhalingen te voltooien en vergeet niet om adem regelmatig om de bloedstroom te verhogen .