Begrijp dat er twee fysieke componenten naar fase III cardiale revalidatie , met beiden volledig noodzakelijk voor een goede conditionering - cardio-en krachttraining oefeningen . Terwijl de algemene aanbevelingen voor cardio activiteiten variëren afhankelijk van uw algehele conditie, de meest elementaire vorm van cardio-training die u kunt uitvoeren thuis voor fase III van de cardiale revalidatie is stevig wandelen, hetzij op een loopband bij u thuis , rond uw buurt , of in een park in de buurt van uw huis. Matige intensiteit lopen biedt de beste balans risico versus beloning voor hartpatiënten , omdat het een relatief eenvoudige activiteit die toch positief kunnen verbeteren cardiovasculaire gezondheid , gewicht niveaus en andere markers voor hartziekte . Doel om ten minste 30 minuten lopen per dag , vijf dagen uit de week .
Als u al in goede vorm en zijn op zoek naar iets een beetje meer uitdaging om de cardio eisen van fase III thuis te vervullen , overwegen om jumping jacks . Jumping jacks kunt uw hartslag verheffen snel , terwijl ze in een relatief beperkt gebied kan worden uitgevoerd . Voer sets van jumping jacks in een gematigd tempo - . Een minuut "op , " gevolgd door een minuut " off" om je lichaam uit te dagen zonder te duwen voorbij zijn grenzen
krachtoefeningen
< br >
Voer krachttraining oefeningen thuis voor de tweede component van fase III cardiale revalidatie . Een van de makkelijkste krachttraining oefeningen uit te voeren is een plank . Voer een plank door het verkrijgen van op de vloer in een pushup -achtige positie op uw tenen en onderarmen . Span je buikspieren , een poging om uw lichaam en torso in zo recht van een lijn mogelijk te houden . Houd deze positie 30 tot 45 seconden per keer , te herhalen voor twee of drie sets . Geleidelijk werk je weg tot het houden van een plank voor een minuut of meer als je kracht te verhogen.
Voer helling pushups voor een andere gemakkelijke krachttraining oefening die je thuis kan doen . Krijgen in een typisch pushup positie , maar in plaats van het hebben van uw handen op de grond , leg ze op een trap of andere verhoogde oppervlak dat is ongeveer 12 tot 18 centimeter van de grond , zodat je lichaam is op een verhoogde hoek . Voer traditionele push-ups op deze manier , aflopend tot je armen een hoek van 90 graden en het gebruik van de spieren van je borst , triceps en schouders om jezelf op een back-up . Helling pushups zijn een eenvoudiger versie van "gewone" push-ups , waardoor ze ideaal voor mensen die proberen om weer in vorm te krijgen na een langere afwezigheid van de fitness-wereld . Voer twee of drie sets van 10 tot 15 , je omhoog te werken tot 30 of meer per set in de tijd.