Deze oefening verstevigt de bilspieren , hamstrings en quadriceps . Kies een gewicht dat uitdagend zal zijn . Step up op een stap doos met een voet op en neer met de andere . Schakel dan de leidende voet en herhaal hetzelfde aantal herhalingen .
Gewogen Forward Bend
Deze oefening richt zich op de hamstrings , bilspieren en monteurspinae . Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar , plaats een lichte halter op je schouders . Het houden van de rug en knieën recht , buig naar voren op de heupen tot aan de hamstring spieren beginnen om uw bewegingen te beperken .
Voorkant Squat
Deze fundamentele squat werkt het quadriceps , bilspieren en core spieren . Plaats de voeten op schouderbreedte uit elkaar . Buig beide knieën en laat de billen naar de grond houden van uw rug recht . Houd de positie voor 3-5 seconden en terugkeren naar de verticale positie .
Hamstring Curl
Deze oefening versterkt de hamstrings . Met behulp van de hamstring curl machine , liggen gezicht naar beneden op de bank en de pads aan te passen aan een comfortabele positie rond de enkels . Pak de handgrepen en een lift pads omhoog als je flex de kniegewrichten naar de billen . Zachtjes onderbenen terug naar de beginpositie.
Seated Leg Extension
Deze fundamentele oefening richt de quadriceps . Zit op de stoel en haak de voeten onder de pads , zodat ze rusten comfortabel boven de enkel . Pak de bars stevig op elke zijde en verlengen de benen. Zachtjes onderbenen terug naar de beginpositie.
Wide- Stance Leg Press
Deze variatie van de voorste squat bedrijven de bilspieren , hamstrings en quadriceps . Plaats uw voeten op de leg-press platform heupbreedte . Helemaal uit je benen voor je en langzaam lager het platform tot heupen zijn in een hoek van 90 graden . Keer terug naar de startpositie .
Single Leg Press
Een meer uitdagende versie van de leg-press , deze oefening richt zich op de bilspieren en quadriceps . Plaats een voet op de leg-press platform . Met behulp van de ballen van uw voeten , verlengen het been . Keer de beweging en langzaam buig je been , het houden van sterke weerstand in de beenspieren . Na het voltooien van een set , reverse benen en herhaal .
Leg Press Calf
Verhoogt
Kalf verhoogt toon de gastrocnemus en soleus spieren. Plaats de bal van je voeten op de leg-press platform met je hielen opknoping uit . Met licht gebogen knieën , drukt het platform door te wijzen je tenen . Langzaam lager het gewicht naar beneden door het bewegen van je tenen naar u toe .
Permanent Lage Kabel heupadductie voor Hip
Deze beweging richt zich op de heup adductoren . Bevestig een enkelband om de poelie en rond uw rechterenkel . Sta met je rechter heup tegenover de stapel met je armen langs je heupen. Til je rechterbeen recht naar de stapel . Houd je linker knie licht gebogen. Keer terug en herhaal . Draai je om en ga verder met andere been .
Permanent Lage Kabel Hip Abduction voor bilspieren
Deze beweging richt zich op de billen en gracilis spieren. Bevestig een enkelband om de poelie en rond linkerenkel . Stap weg van stapel . Staan op rechtervoet en laat linkerbeen te steken aan de voorkant. Houd rechterbeen licht gebogen . Keer terug en herhaal . Draai je om en ga door met het rechterbeen .