pees rekt verlichten vermoeide , pijnlijke voeten terwijl het verhogen voet flexibiliteit. Volgens pilatesreformer.com , te beginnen door liggend op de Pilates ® hervormer op je rug . Plaats uw voeten op de voet bar en greep de bar met je tenen . Houd je voeten en knieën dicht bij elkaar . Adem diep in en duw je hielen onder de voet bar . Adem uit en buig je voeten tijdens het duwen van je lichaam weg van de bar . Duw totdat je benen zijn recht , maar doe je knieën niet op slot . Sta niet toe dat je onderrug naar de hervormer bank raken . Adem in , ontspan je voeten en laat de balk om terug te keren naar het begin position.The Pilates hervormer website adviseert dat u deze oefening te herhalen ten minste 10 keer . De pees rek kan spierkracht in de kuiten en voeten verhogen . Enkelgewricht flexibiliteit kan ook verbeteren .
Borst en bovenlichaam
Een van de meest populaire borst en bovenlichaam Pilates ® Hervormer oefeningen heet Hug a Tree Oefeningen . Volgens pilates -back - joint - exercise.com , moet je deze oefening beginnen bij zitten hoog op de hervormer . Plaats uw billen tegen de schoudervullingen op de machine . Leg je handen in de riemen als je gezicht de hervormer veren . In een vloeiende beweging , trek je armen wijd naar je borst . Kruis je armen voor je borst alsof je een grote boom knuffelen . De sleutel tot deze oefening is om je borst naar voren geschoven en verspreiding op grote schaal . Herhaal deze oefening 10 keer voor een maximaal effect .
The Front Row oefening zal ook helpen versterken en verlengen van de spieren van de borstkas en het bovenlichaam . Draai je om zodat je worden geconfronteerd met de veren van de hervormer . Pak de bandjes en zitten hoog. Houd je handen naar beneden langs je lichaam en strek uw benen . Adem diep in en houd deze twee seconden ingedrukt. Als je uitademt , naar voren met je armen en strek je rug. Probeer aan te raken je neus naar je knieën als u bereiken voor je tenen . Adem in en ga terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening voor 10 herhalingen .
Honderden
aan de honderden oefening uit te voeren , de Pilates Back -Joint Exercise website suggereert dat u liggen op de Pilates ® ; Hervormer met je knieën gebogen . Trek je hielen naar je billen . Pak de bandjes op de hervormer en breng je handen langs je lichaam . Gebruik je buikspieren om je hoofd en schouders te verhogen van de bank . Beweeg je armen op en neer vanaf de schouder . Adem langzaam terwijl u volledige vijf arm bewegingen omhoog en dan naar beneden . Adem uit vijf meer arm bewegingen op en neer . Herhaal deze oefening totdat u 100 ademhalingen hebt voltooid . Probeer je hoofd en borst houden zo stil mogelijk tijdens het uitvoeren van deze oefening .