De plank is een stabiliteits - bal oefening die zich richt op uw core buikspieren . Knielen op beide knieën en interlace je vingers . Rust uw onderarmen op de top van de stabiliteit bal en de overgang van het gebruik van je armen en knieën voor steun aan het gebruik van alleen de tenen van je voeten en je armen om je gewicht te ondersteunen . Houd deze positie totdat u niet langer meer in staat om jezelf te steunen en terug te keren naar de knielende positie . Herhaal deze oefening zo veel herhalingen te voltooien zoals u wenst. Volgens Muscleandstrength.com , kunt u de plank oefening moeilijker te maken door het gebruik van slechts een voet om jezelf te steunen tijdens de oefening .
Bridge
De brug is een oefening dat gebruik maakt van de stabiliteit bal naar je dijen en billen te versterken , volgens Tinajuanfitness.com . Zit op de stabiliteit bal met je benen vier centimeter uit elkaar en je voeten stevig op de grond geplaatst . Laat langzaam je rug af te glijden de stabiliteit bal , terwijl het lopen van de bal in de richting van uw upper- rug en schouders tot de stabiliteit bal is , die alleen je schouders , nek en hoofd . Duwen tegen de vloer met je voeten om je heupen te verhogen totdat je heupen zijn niveau met je schouders . Houd deze positie totdat je kan niet langer houd je heupen omhoog. Herhaal deze oefening zo veel herhalingen te voltooien zoals u wenst. Voor bijkomende moeilijkheid , houd je beide armen omhoog en boven je hoofd terwijl je heupen op schouderhoogte aan de zijkanten van je romp te oefenen .
Muur Squat
Muur kraakpanden zijn een gemakkelijke stabiliteit bal oefening die de billen , heupen , benen en dijen richt . De primaire spieren die betrokken zijn bij de muur kraakpanden zijn de bilspieren en de quadriceps , volgens ACE Fitness . Plaats de stabiliteit bal tegen een muur en leun je mid - rug tegen het, waarmee rechtdoor met je voeten stevig op de grond gespreid op heupbreedte . Plaats je handen op je benen en langzaam beginnen te kruipen , rollen van de stabiliteit bal naar beneden als u geleidelijk uw lichaam. Blijf hurken totdat je dijen worden rechtgetrokken of totdat u deze positie niet langer kunnen houden . Herhaal deze oefening zo veel herhalingen te voltooien zoals u wenst .
Supine Bekkenlifts
De rugligging is essentieel voor veel stabiliteit - bal oefeningen , waaronder het bekken kantelt . Om in de rugligging , zitten op de bal met je voeten gespreid op schouderlengte elkaar . Leg je armen langs je lichaam en pak de stabiliteit bal . Gebruik je voeten geleidelijk schuif je terug naar beneden de stabiliteit bal naar de grond totdat je zijn gepositioneerd op de stabiliteit bal alsof je in een liggende stoel liggen . U bevindt zich nu in rugligging en kan een liggende bekken tegel voeren . Plaats je handen op je billen . Met alleen je buikspieren , trek je buik in de richting van je maag zonder het verhogen van je heupen of benen . Houd deze positie totdat u deze positie niet langer kunnen houden . Langzaam inademen , waardoor je buikspieren te ontspannen . Volgens Ginmiller.com , als je je billen contract voelen, terwijl je deze oefening uitvoert , gebruikt u uw billen om deze oefening uit te voeren in plaats van uw buikspieren .