Zitten op de bank van de Weider Max met de vlieg -systeem achter je rug . Pak de lage handgrepen van de machine en de handvaten te brengen tot schouderhoogte , het buigen van de armen , zodat ze op een hoek van 90 graden en het lichaam in een zittende "T " positie . Druk langzaam uit het lichaam die de handgrepen tot de armen volledig gestrekt . Contract van de borst en zorg ervoor dat de ellebogen zijn niet vergrendeld . Ga langzaam terug de armen naar de uitgangspositie . Herhaal deze acht tot 12 keer of tot vermoeid . Als je gemakkelijk 12 , voeg meer weerstand.
Lower Back Extension
Verwijder de schuine bank uit de Weider Max machine en staan op het platform staan en de vlieg -systeem met de rug en nek recht . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de lage handgrepen . Breng de handgrepen aan de taille niveau met de armen gebogen bij de ellebogen iets verder naar achteren dan de zijkanten van het lichaam. De handgrepen zijn plaats en buig de heupen . Niet buigen achter de nek , omdat dit verwondingen kan veroorzaken. U krijgt een spanning in de onderrug voelen . Als er sprake is van pijn of ongemak , lager het gewicht . Herhaal deze oefening totdat de spieren zijn vermoeid.
Heupextensie
Verwijder de bank uit de Weider Max en staan op het platform , zodat de vlieg -systeem is voor je . Bevestig de enkelband om je been en leun naar voren , grijpen het midden van de machine met beide handen voor ondersteuning. Het houden van de voet die niet verbonden is aan de enkelband plat op het platform , terug te brengen van de bijgevoegde been totdat het been volledig is uitgetrokken . Knijp de bilspieren tijdens de oefening voor maximaal voordeel . Herhaal dit 12 keer of totdat vermoeid. Herhaal met het andere been .