Ga op de Zweedse bal met beide voeten stevig op de vloer. Beneden rollen zodat de bal wordt in het midden van je onderrug en doe crunches door het verhogen en verlagen van uw bovenlichaam . Begin met je rug gebogen over de bal naar de weerstand die door de zwaartekracht te maximaliseren. Als je krullen , doe dat dan langzaam tot alle, maar de basis van je wervelkolom wordt verhoogd van de bal vervolgens langzaam zakken jezelf terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat u uw hoofd en nek te houden in een rechte lijn als je te verhogen van de bal . Adem in op je weg naar beneden en adem op je weg omhoog. Steek uw handen achter je hoofd , houd ze aan uw zijde of gekruist op je borst om te voorkomen dat jezelf omhoog te trekken door uw hoofd en nek in plaats van je buikspieren . Doe een set van 10 , daarna gaan rusten voordat u begint met een andere set . U kunt ook uw schuine buikspieren werken door het hengelen uw crunches , zodat uw linker schouder is het bereiken van de richting van je rechter knie , dan is het omschakelen naar de andere kant werken .
Billen en dijen
Zittend op uw Zweedse bal , loop je voeten in het bijzijn van u en langzaam naar beneden rollen totdat de bal is uitgerold vanaf de onderkant van je ruggengraat naar de top en je hoofd rust bovenop de bal . De bal moet nu de ondersteuning van uw hoofd en schouders in plaats van je achter . Probeer je heupen , schouders en knieën af te stemmen , zodat ze vormen een tafelblad positie , dan beginnen langzaam te verhogen en verlagen van uw heupen . Zorg ervoor dat u uw billen en dijen gebogen houden . Je billen moet zo verhogen dat zij parallel met de bovenkant van de bal voordat opnieuw verlagen zijn . Doe een set van 15 voor het werpen van een back-up naar een zittende positie .
Upper Body
Lie op de top van de oefening bal , gezicht naar beneden , met uw handen geplant op de vloer voor je . Begin met de bal onder je buik , gebruik dan je handen naar voren te lopen totdat je in een plank positie met de bal onder je enkels . Zorg dat u uw rug recht te houden . Controleer uw uitlijning door ervoor te zorgen dat je oren , schouders en heupen zijn in een rechte lijn . Buig je ellebogen en laat je bovenlichaam naar de vloer in een push-up . Houd uw schouders ontspannen en weg van je oren , zodat je arm spieren het werk doen in plaats van je schouderspieren . Span je buikspieren om je core-spieren geven een training ook. Voor een meer uitdagende push-up , zet je positie , zodat uw handen op de bal en je tenen op de vloer . Doe een set van 10 .