Regelmatige kern oefeningen , zoals crunches en zijkant been liften die worden gedaan op de vloer , zal effectiever op een fysio bal vanwege de balans en kracht nodig om het evenwicht op de bal . Om een bal crunch doen , zitten op de bal met je voeten plat op de vloer . Loop je voeten naar voren en leun je lichaam weer tot uw midden tot lage rug wordt ondersteund door de bal, maar je schouders en nek zijn in de lucht . Plaats je handen achter je hoofd en kijk naar het plafond . Crunch tot 30 graden en houd deze positie gedurende 2 seconden . Adem in en ga terug naar de startpositie. Begin met 10 herhalingen en werk tot 3 sets van 1
5 .
Om een kant been lift doen , liggen zijwaarts met je rechter knie gebogen en de vloer raakt , uw rechter heup rust tegen de bal en uw rechter onderarm rust boven op de bal . Strek je linkerbeen en leg je linkerhand op je heupen . Controleer of je heupen zijn gestapeld op een top van de andere en dat je hele lichaam een rechte lijn vormt . Til je linkerbeen een paar centimeter van de vloer en houd deze gedurende 2 seconden . Knijp je ab en overvloed spieren. Verlaag je been terug naar de vloer. Doe 10 herhalingen en schakel kanten.
U kunt ook cobra's, bruggen , rug extensies en vele andere populaire kern oefeningen op een fysio bal .
Gewicht oefeningen
Physio bal lunges , squats , borst persen, borst flys , overhead presses , rijen en push-ups zijn slechts enkele van de krachttraining oefeningen die je kunt doen met een fysio bal. Het uitvoeren van deze oefeningen op de fysio bal zal het moeilijker maken om echt zware gewichten te heffen , maar voor toning , stabiliteit en matige hypertrofie , fysio bal oefeningen zijn voordeliger dan oefeningen op machines of banken .
Een bal longe werken de meeste van de spieren in je onderlichaam . Om een bal lunge doen , plaats je linkervoet op de top van een bal en rol het naar achteren totdat je been is bijna recht . Je rechterbeen gebogen bij de knie met je knie direct boven je rechterenkel voor je . Buig beide knieën en je lagere lichaam . Begin met 10 herhalingen , en schakel benen.
Een bal push up zal het grootste deel van de spieren in je bovenlichaam . Om een bal te doen push up , liggen op een fysio bal met je handen plat op de vloer onder je oksels en de bal onder je heupen , quads , scheenbenen en voeten . Hoe verder de bal is , hoe moeilijker de oefening zal zijn . Mis plaats niet de bal onder je knieën omdat de druk gevaarlijk zal zijn op de gewrichten . Houd je rug plat en motiveren van uw buikspieren . Buig je armen tot je kin is een paar centimeter van de vloer. Laat de bal rollen . Push back-up uit de buurt van de vloer.
Stretching
Er zijn veel rek-en strekoefeningen die je kunt doen op een bal . Het makkelijkste is gewoon om het gezicht te liggen op de bal en strek je armen en benen in de richting van de vloer . Dit zal uw rug, borst en buik te rekken.
Andere goede stretch op de bal is voor de hamstrings . Dit zijn vaak strakke spieren . Zitten op de top van de bal en strek je benen recht voor je op 45 graden hoeken . Zet je knieën en leun naar voren , buigen van de taille .
Houd stukken gedurende 30 seconden of meer . Strekt zich ongemakkelijk voelen , maar ze mag nooit pijnlijk zijn . Slechts strekken zo ver als je moet gaan naar de rek voelen, maar niet verder. Je moet strakke spieren dagelijks te rekken . Je moet ook rekken van de spieren die je tijdens een training na elke training te gebruiken.