De kettlebell swing is een basis kettlebell oefening die niet kan worden uitgevoerd met halters veilig te wijten aan de vorm van het gewicht. Om de kettlebell swing , begin met het positioneren van een enkele ketel bel tussen je voeten . Ruimte je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar , dan squat , knieën op en duwen de kont terug , terwijl de rug recht en vlak . Zodra je in je squat , pak de kettlebell met een hand en draai het terug tussen je benen . Strek en hurken omhoog , vooruit rijden met uw heupen , waardoor het gewicht naar voren te zwaaien voor je . Houd je arm stevig vast te grijpen de bel , het begeleiden indien nodig, maar geen gebruik maken van de arm te veel in de lift , de kracht komt voornamelijk uit de benen en core . De bel moet slingeren totdat de arm is ongeveer evenwijdig met de grond - waar het swingt weer naar beneden , gedrongen om het gewicht terug tussen je benen gaan , dan weer slingeren omhoog. Om te beginnen , zou u wilt oefenen met een lichte kettlebell om te wennen aan de vorm en de swing .
Military Press
zitten op een bankje met twee kettlebells van gelijke gewicht op beide zijden . Pak zowel de kettlebells , curling het gewicht omhoog naar je schouders . Zodra ellebogen zijn gebogen in strak om je lichaam met de klokken die dichtbij de schouders , op je armen recht omhoog tot je handpalmen en de klokken zijn boven je hoofd , met de ellebogen bijna volledig uitgeschoven . De klokken moeten achter de onderarmen blijven als je optillen , en de palmen moeten naar voren wijzen op de top van de lift . Langzaam lager het gewicht terug naar de schouders en herhaal tot de schouder spieren vermoeid voelen .
Kettlebell Rij
Een goede oefening voor de spieren van de bovenrug en armen . Neem een kettlebell en staan achter het. Sluit aan de zijkant van de klok met een voet , terwijl de andere voet achter de bel , dan buigen bij de knie , waardoor de arm die overeenkomt met het achterste been te bengelen naar beneden en grijp de bel. De andere arm kan worden gebruikt voor ondersteuning door het plaatsen van de onderarm op het voorste knie . Gebruik het bungelende arm naar de kettlebell ruk direct van de vloer, dan laat deze weer naar beneden . De beweging van de kettlebell rij zal iets als rukte op een grasmaaier start koord kijken , maar je moet niet opstaan op alle of een gebogen rug . Als je vermoeid aan de ene kant voelen , overschakelen naar de andere .