Vlinders zijn een effectieve versterking en toning oefening die de borst en biceps werkt . Om borst vlinders op een crossover-kabel machine doen , beginnen met het instellen van de kabels , zodat de weerstand komt op ongeveer borsthoogte . Verwijder vervolgens het gewicht pin van de ene stapel gewichten en kies een geschikte hoeveelheid weerstand --- als je niet weet hoe veel te gebruiken, start laag en omhoog te gaan als het te makkelijk . Stel de tweede gewicht stack op hetzelfde gewicht, de dubbele controle om ervoor te zorgen dat het gewicht is hetzelfde, of de lift zal onevenwichtig voelen . Zorg ervoor dat beide kabels hebben enkel handvat bijlagen met hen verbonden voordat je begint , aangezien de kabel machines gebruik kunnen maken van verschillende handgrepen .
Om tillen te beginnen , pak het handvat , dan lopen en pak de andere handvat , voorzichtig op te tillen het gewicht stack als je loopt . Zodra u beide handgrepen , zodat de weerstand tegen je armen gespreid , zodat uw lichaam maakt een T. Beweeg de armen naar binnen tegen de weerstand totdat je vuisten voldoen aan een voet of twee in de voorkant van je borst. Uw armen moeten worden gebogen maar gedeeltelijk verlengd . Na het doen van 8-15 herhalingen , loop naar een gewicht stack en laat de hendel eenmaal de stapel in rust is , doe hetzelfde met de andere hendel .
Side Shoulder negatieven
een gemeenschappelijke schouder lift met vrije gewichten is om twee halters tillen aan beide zijden , het maken van een kruis met het lichaam . Een crossover machine biedt de mogelijkheid om een lift te maken met de tegenovergestelde beweging , de verdere bevordering van balans en kracht in de schouders . Stel de machine in op dezelfde manier als voor vlinders deed , selecteren indien nodig een ander gewicht en iets verhogen de hoogte kabel tot schouderhoogte .
Pak de handgrepen , waardoor je lichaam aan een kruis te maken , en dan langzaam bewegen beide armen langs je lichaam zodat ze loodrecht op de vloer . Houd het gewicht onder controle als je terug naar je startpositie te bewegen , en herhaal .
Bicep negatieven
Nogmaals , start de lift van het kruis positie , met de kabels opgericht om weerstand te leveren tegen rond borsthoogte . Draai de polsen zodat beide handpalmen naar boven gericht zijn en sluit de armen bij de elleboog gewrichten zo ver ze zullen gaan . Vervolgens gewoon houd het gewicht op peil zolang mogelijk een isometrische biceps workout .
De biceps vermoeidheid , zal je armen langzaam gaan uitbreiden , het openen van het ellebooggewricht . Zorg ervoor dat de handpalmen naar boven gericht in de hele lift te blijven richten op de biceps te houden . Als u meerdere herhalingen doen , krullen de armen omhoog , houden voor 10-15 seconden en herhaal.