Draag losse , comfortabele kleding voor de oefening. Het dragen van sportschoenen om de tractie te verhogen . Zoals bij elke training , altijd eerst te rekken. Tijdens de oefening , adem in wanneer je spieren te ontspannen en adem uit als je ze contracteren. Vanwege de onstabiele aard van de therapie bal , aandacht besteden aan evenwicht als je verschillende manoeuvres uit te voeren. Het verliezen van je evenwicht brengt u het risico van letsel. Werk hard om de controle te behouden , en voel je vrij om te stoppen als je het gevoel uit balans.
Flexibiliteit
oprekken van de onderrug bevordert een goede houding en zorgt voor een langere levensduur mobiliteit en hip gezondheid . Breng jezelf naar een zittende positie vergelijkbaar met degene voor je crunches doen . Rol achteruit langzaam en laat je voeten te bewegen over de vloer totdat je plat op de therapie bal . De bal moet uw hoofd, nek , schouders en rug te ondersteunen. Strek je armen naar de zijkant , waardoor ze parallel aan de vloer en houd deze positie 20 tot 30 seconden . Vul dit stuk voor de training om de mobiliteit te verbeteren en het risico op rugklachten te verminderen daarna.
Buikspieroefeningen
Crunches op therapieballen zetten weinig stress op de rug . Zit op de therapie bal en vooruit zodat de kleine van je rug rust op de bal . Houd je heupen omhoog , laat ze niet vallen . Kruis je armen over je borst en leg terug op de bal.
U kunt twee verschillende crunches voltooien . Voor standaard crunches , leiden met je kin naar het plafond , trek en dan los naar beneden . U kunt uitvoeren afwisselende crunches , waarbij de schuine zal werken . Het plaatsen van je handen boven je hoofd en trek naar voren met je kin naar het plafond . Als je naar voren trekken , draaien je schouder naar links zodat je linker elleboog wijst naar je rechterknie . Op de markt en worden afgewisseld met de rechter elleboog naar de linker knie . Heeft drie sets van 12 herhalingen .
Als u zich ongemakkelijk met zittend op de therapie bal bent , kunt u deze gebruiken om een aangepaste crunch uitvoeren . Zit op een armloze stoel met je knieën geplaatst 8 tot 10 centimeter uit elkaar . Stel uw therapie bal in je schoot en leg uw armen over. Houd je ellebogen recht en greep uw handen samen . Vanuit deze positie , haal diep adem en vasthouden. Begin met je adem los , knijpen de bal tussen je dijen en armen terwijl je loslaat . Houd je ellebogen op slot gedurende de hold . Blijf je adem los terwijl knijpen voor 10 seconden - minder als je moe voelt . Op 10 seconden , laat de bal en pauzeren voor een paar ademhalingen . Herhaal dit proces vijf tot acht keer voor een set. Deze gewijzigde crunch zal uw belangrijkste buikspieren werken .
Push - ups
Therapie bal push - ups moeten worden geprobeerd met de nodige voorzichtigheid door first- timers . Starten in een knielende positie met de therapie bal aan uw zijde en je handpalmen plat op de vloer voor je . Leg de bal onder je schenen voor ondersteuning. Houd uw rug niveau . Buig je ellebogen . Vanuit deze positie laat je zakken langzaam naar de grond en duw een keer je neus dicht bij de grond is gekomen .
Hoe hoger je benen zijn , hoe meer je buikspieren moeten werken . De bal zorgt voor een instabiele omgeving , het verhogen van de hoeveelheid werk voor je lichaam . Doe jezelf niet overwerken . Vermoeidheid kan het risico op letsel groter .