Warm-up voor de training . Begin met vijf minuten van de activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt . De hartslag moet op 50 tot 60 procent van je maximale hartslag ( zie bronnen naar een methode om dit te berekenen ) . Een stevige wandeling op de loopband zelf geschikt is . Dan een aantal eenvoudige stukken die tussen 10 en 30 seconden . Strek de enkels , hamstrings , quadriceps , kuiten , heupen , rug en armen .
Cool Down
Om af te koelen , verminderen de oefening op een zodanige wijze dat de ademhaling en hartslag traag voor een periode van twee tot 10 minuten . Een ideale hartslag voor een afkoelen is 50 tot 60 procent of minder van de maximale hartslag . Zodra uw hartslag en ademhaling langzaam, herhaal dan de warming-up stukken , die tussen 10 en 30 seconden . Drink water als nodig is .
Beginner
starten van een oefening routine kan ontmoedigend zijn en die op een loopband meteen zou moeilijk zijn voor de beginner. Streef naar een 20 tot 30 minuten training die een matige hoeveelheid inspanning vereist . Luister naar je lichaam om te bepalen wat een matige hoeveelheid inspanning , en de snelheid van de loopband aan te passen als dat nodig is. Voor de training , afwisselend lopen vier minuten en een langzame jog gedurende een minuut . Als dit te moeilijk , afwisselend tussen lopen voor negen minuten en een langzame jog voor een of twee minuten . Over een periode van weken , verlenging van de duur , intensiteit of loopband hellingshoek naar de effectiviteit van uw training te verhogen . Hartslagmetingen zou vallen ongeveer 60 procent van de maximale hartslag .
Vetverbrandingstraining
Om gewicht te verliezen en de toon van het lichaam, onderhouden van een training voor een minimum van 30 minuten , bij voorkeur oefenen krachtig gedurende 45 tot 60 minuten . Hogere intensiteit trainingen zijn effectiever voor vetverbranding dan lage intensiteit Ones. Op de loopband , na de warming- up en stretching , onderhouden van uw tempo op ongeveer 70 procent inzet voor een minimum van 30 minuten . Indien mogelijk , uit te breiden tot 45 minuten of langer . Als 70 procent inzet is te moeilijk te handhaven , tussenwerpen vijf minuten van 70 procent moeite met een minuut stevig wandelen . De beste manier om het werk te meten is om te ademen en hartslag te onderzoeken . Voor een hoge intensiteit training, ademhaling is snel en het is moeilijk om een gesprek voeren , maar niet onmogelijk om een woord vragen te beantwoorden . De hartslag moet 70 tot 80 procent van de maximale hartslag zijn.
Interval Training
Interval training verhoogt het uithoudingsvermogen en verbetert de stofwisseling . Interval training bestaat uit afwisselend een hoge intensiteit periode , gevolgd door een herstelperiode . Inspanning tijdens de hoge intensiteit periode duurt ongeveer 80 tot 100 procent inzet , gedaan voor een zeer korte tijd ( 1-4 minuten ) , en de herstelperiode moet ongeveer 50 procent inzet , gedaan gedurende 1-2 minuten. Door afwisselend heen en weer tussen hoge intensiteit en herstel, word je beter in staat om harde inspanning . Om een hoge intensiteit workout creëren, of verhoging van de snelheid of de helling van de loopband . Gebruik je ademhaling en hartslag te inspanning te meten. Bij hoge intensiteit , moet adem snel en het moet moeilijk uit te voeren op een gesprek , maar u kunt nog steeds reageren op eenvoudige vragen . Hartslag moet op 80 tot 100 procent van je maximale hartslag . Tijdens de herstelperiode , moet adem zo traag dat u kunt een gesprek voeren , maar is nog steeds dieper en vaker dan een rust adem. Hartslag tijdens een herstelperiode moet vertragen tot 50 tot 60 procent .
Wandelen
Lopen op een loopband voor een uur per dag maar liefst 200 calorieën kan verbranden , terwijl stevig wandelen gedurende een uur zal branden tot 700 calorieën. Wandelen is gemakkelijk op de gewrichten en is een hele lichaam oefening. Wandelen biedt vele voordelen voor de gezondheid , met inbegrip van het verminderen van lichaamsvet, verlagen van de bloeddruk en het verlagen van cholesterol . Het is ook goed voor het helpen toename botdichtheid want het is een gewicht - dragende oefening .