Lateral Pull Down Zonder Stoelen

De laterale pull -down werkt de latissimusdorsi spieren aan de zijkanten van de rug . Naast de lats , de oefening richt zich ook op het midden rug , biceps en schouders . Als u geen toegang tot een pull -down machine hebben met een stoel of bank, kunt u de laterale pull -down net zo effectief te doen zonder een stoel . Zoals altijd met uw arts voordat u de laterale pull -down , vooral als u last heeft van een eerdere back letsel of medische aandoening . Instructies

Voor het beste resultaat , altijd de juiste vorm te oefenen bij het doen van laterale pull - downs . Ga voor een pull-down machine en pak de grote bar . Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met je handpalmen naar beneden . Stap terug een of twee voeten totdat je armen volledig gestrekt op borsthoogte . Scharnier je romp voorwaarts ongeveer 30 graden . Houd je armen recht , trek de balk naar beneden totdat het je dijen bereikt. Breng uw armen naar de uitgangspositie . Herhaal dit voor een totaal van 12 herhalingen . Het werk moet komen van je lats . Om zeker te zijn , houd je lats strak en laat je ellebogen buigen .
Variaties

Als het meer comfortabel , houdt de bar met een onderhandse grip, met je handpalmen naar boven gericht . Om beter te richten uw triceps , de positie van uw handen op schouderbreedte of dichter bij elkaar . U kunt ook de laterale pull -down uit te voeren met een touw bijlage of een schouderbreedte rechte bar . Om de intensiteit van de oefening te verhogen , zodat de bar om te reizen over je hoofd in plaats van te stoppen bij borst - hoogte . Deze maakt gebruik van je spieren meer omdat het zorgt voor een groter bereik van de beweging .
Overwegingen

Het is gemakkelijk om je biceps in plaats van je lats gebruiken bij het doen van laterale pull - downs . Om de lats beter isoleren , zich richten op contracting en trekken je lats naar binnen als je naar beneden gaan . Stel, je bent trekken ze naar beneden in een semi - cirkelvormige beweging. Leun niet terug als je het gewicht naar beneden trekken , waardoor je lichaamsgewicht gebruikt in plaats van spieren . Als je onderarm ongemak ervaart , plaats je handen in een haak grip waar je je duim op de bovenkant van de lat met de rest van je vingers in plaats van rond de bodem . Dit vermindert de druk op je onderarmen en kan de oefening nog comfortabeler.
Veiligheid

je de bar niet trekken achter je nek bij het doen van staande laterale pull - downs . Dit zet stress op je rotator cuff en kan leiden tot letsel . Leun nooit terug , waarin de nadruk legt op je onderrug en kan pijn veroorzaken . In plaats daarvan , houd je lichaam rechtop te allen tijde met je ellebogen dicht bij je lichaam en je nek in een neutrale positie . Trek nooit aan het gewicht of gebruik momentum om een herhaling te voltooien . Dit zal niet alleen de spanning in je armen te verlagen , kan dit leiden tot letsel .