Oefeningen die de bovenste vallen oa gericht zijn op haalt zijn schouders op , rechtop rijen , zitten rijen en de overhead pers . Shrugs zijn de optimale oefening voor het werken je vallen , volgens de " Men's Health Maximum Muscle Plan : De High - Efficiency Workout Programma om je kracht en spieromvang Toename van slechts 12 weken " door Thomas Incledon en Matthew Hoffman . Om een schouderophalen uitvoeren , staan in het midden van de buis met beide voeten samen . Pak de uiteinden van de buis op heuphoogte met armen verlengd. Adem uit en langzaam uw schouders , trekken ze naar boven om uw oren te voorkomen steken uit je hoofd. Adem in en ga terug naar de uitgangspositie . Voer twee sets van 10 tot 15 herhalingen . Om de intensiteit van de oefening te verhogen , pauzeren op drie verschillende niveaus op de afdaling , die elke positie voor een drie -count .
Midden Traps
Om uw midden te werken vallen , kunt u reverse flyes , zittende rijen en gebogen over rijen met resistentie buis doen . Om bijvoorbeeld een voorovergebogen rij voeren , staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen . Veranker het midden van de buis onder je voeten , pakte de uiteinden van de buis . Als de slang heeft handgrepen , gebruiken een bovenhandse greep met de handpalmen naar u toe. Bocht in de taille tot je bovenlichaam parallel aan de grond is , zorg ervoor dat je rug recht te houden . Bocht en til je ellebogen om de slang omhoog te rekken . Op het hoogtepunt staat, moet je ellebogen hoger dan je rug met onderarmen loodrecht op de grond. Houden voor een seconde en laat de slang aan scheenbeen hoogte tot een rep te voltooien . Voer een minimum van een set van 12-15 herhalingen .
Neder Traps
Een effectieve oefening om je lager vallen en triceps conditie is een dip met slang . Zitten op een bankje , het plaatsen van uw handen op de rand van de stoel . Voer de slang achter je nek en over je schouders . Pak de uiteinden van de slang in je handen . Loop je voeten naar voren , buig je ellebogen en laat je billen van de bank . Plant je voeten op heupbreedte met schenen loodrecht op de grond en de knieën in lijn over je voeten . Adem uit en duw je lichaam omhoog , uitbreiding van uw armen en werken tegen de weerstand van de buis . Voer drie sets van 10 herhalingen .
Tips en overwegingen
Resistance slang is een veelzijdig instrument . Als je de slang verkorten , kunt u de weerstand te verhogen . Als je de slang aan op een stationair punt hebt verankerd , kunt u de afstand te vergroten tussen het ankerpunt en uw greep om de weerstand te verhogen . Verdubbeling van de slang is nog een andere optie om de belasting escaleren . Als je doel om de groei van spiermassa te stimuleren , moet u met behulp van de sterkste weerstand. Hoewel slangen is winterhard en duurzaam , controleer regelmatig op scheurtjes, wondjes en deuken . Je wil het niet breken in het midden van een oefening .