Deze oefening heeft een zeer klein bereik van de beweging en richt zich specifiek op de spieren direct betrokken bij de schouder retractie - de rhomboidei en midden vallen . Houd je armen gestrekt voor je met je handpalmen naar de vloer. Sluit uw ellebogen in een flauwe bocht en niet bewegen je ellebogen tijdens de oefening . Samen te trekken je schouderbladen . Houd voor een telling en release. U kunt ook
Bent -Over Row
De voorovergebogen gebruiken lichte weerstand voor deze oefening in de vorm van een weerstand band of kabel machine ingesteld op borsthoogte . rij is een samengestelde oefening die meerdere spieren van de rug, met inbegrip van de lats richt . Deze oefening bevat elleboogbuiging , schouder -en uitschuiven . Houd dumbbells of een barbell in de voorkant van je dijen met je handpalmen naar je . Druk je heupen heen en buig je bovenlichaam naar voren totdat het bijna parallel aan de vloer . Houd je rug recht . Dit is de uitgangspositie . Start de beweging door knijpen je schouderbladen naar elkaar . Ga door met de beweging door het buigen van je ellebogen en het trekken van de bar in je bovenbuik . Pauze voor een telling voordat langzaam verlagen van de bar terug naar de uitgangspositie.
Seated Row
De zittende rij is zeer vergelijkbaar met de voorovergebogen rij , maar de zittende , rechtopstaande lichaamshouding minder belast de lage rug . Gebruik een kabel machine of weerstand band voor deze oefening . Begin met je armen gestrekt voor je . Trek je schouderbladen rug , buig je ellebogen en trek het gewicht in de richting van je bovenbuik .
Inverted Row
Omgekeerde rijen gebruik je eigen lichaamsgewicht voor de weerstand . U krijgt toegang tot een stevige horizontale balk , zoals een Smith-machine nodig . Zitten onder de bar en pak het met een bovenhandse , schouderbreedte grip . Strek je benen voor je met je gewicht weer je hielen . Begin met je armen volledig gestrekt . Trek je schouderbladen naar elkaar , buig je ellebogen en en trek je gewicht tot je borst raakt of bijna raakt, de bar .