Been Lift met de tenen omlaag

Doing been liften met je tenen naar beneden gericht is een samengestelde oefening , wat betekent dat het werkt meerdere spiergroepen tegelijk. Het richt zich op de spieren in de rug , billen , buik en taille . Zelfs beginners - Omdat de oefening is gemakkelijk aan te passen , is het dienstig voor elk fitness niveau . Zoals altijd , oefening in uw eigen tempo en werk je weg tot aan de aanbevolen herhalingen . Oefenhandleiding

Doe de tenen naar beneden been lift op een mat als u een knie ongemak ervaren tijdens het sporten . Ga op je handen en knieën . Plaats je polsen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen . Til je rechterbeen achter je , het indrukken van de onderkant van je voet naar het plafond . Houd je linkerbeen gebogen en onbeweeglijk in de uitgangspositie . Verlaag je been terug naar de vloer en herhaal voor een totaal van 20 herhalingen aan elke kant. Al het werk moet komen van de bilspieren . Voor de beste resultaten , knijp je billen op de top van de lift .
Variaties

In plaats van het brengen van uw tillen been al de weg naar beneden naar de uitgangspositie na elke rep , puls het aan de top 20 keer aan elke kant. Om de intensiteit van het been lift te stimuleren , knijp een halter of gewogen bal achter de knie u verhogen . U kunt ook de hoorn van de andere arm op hetzelfde moment u uit te breiden uw been om verder daag je spieren en balans . Als u de binnenste en buitenste dijen doelstelling ook , draai je tillen been uit in een hoek van 45 graden als je deze te verhogen .
Tips
< p > Altijd de praktijk juiste vorm bij het doen been liften . Houd je armen recht en uitgebreid met je handpalmen plat op de vloer . Contract je buikspieren en trek je schouderbladen naar beneden en terug naar je heupen . Voor optimale resultaten , houd je buikspieren strak en betrokken gedurende de hele oefening . Trek je navel in de richting van uw wervelkolom en stel je het dragen van een korset rond je middel . Heeft de oefening langzaam beter te controleren en te handhaven.
Voorzorgsmaatregelen

Houd je rug in een neutrale positie te allen tijde. Vermijd overkoepelende of verzakking , die terug kan leiden tot pijn en letsel. Nooit ruk of flop je been omhoog en omlaag . Dit zet druk op je gewrichten en kan leiden tot letsel . Niet je adem in te houden tijdens het sporten , wat kan leiden tot flauwvallen en bloeddruk spikes . Adem uit wanneer je je been omhoog te trekken en adem als je je knie terug naar de uitgangspositie terug . Raadpleeg een arts voordat u been liften , vooral als u een voorafgaand medisch letsel of aandoening .