Ladder Push - up oefeningen

Push - ups zijn een van de top oefeningen voor het conditioneren van uw borst, armen en core . Aangezien geen gewichten nodig en ze kan op vrijwel elke locatie , opdrukken zijn een zeer draagbaar en functioneel bovenlichaam oefening . Een methode voor het verhogen van het aantal push - ups die je kunt doen is om variabele rep strategieën , vaak aangeduid als ladders gebruiken . Wat is een ladder ?

Wanneer gebruikt om te oefenen herhalingen te beschrijven , ladders verwijzen naar meerdere sets van een oefening met elke set , of sport van de ladder , die een verschillend aantal herhalingen . Ladders worden vaak gebruikt om sporters te helpen bewegen langs knelpunten door een dramatische toename van het totale aantal reps ze kunnen voltooien in een trainingssessie . Bijvoorbeeld , kunt u voltooien 100 in totaal reps met behulp van 10 sets van 10 herhalingen en worden gegarandeerd een harde tijd het invullen van uw laatste set herhalingen hebben . Als u een ladder techniek te gebruiken , kunt u beginnen met twee herhalingen als uw eerste sport en voeg twee herhalingen voor elke volgende reeks , of sport , tot je 14 herhalingen . Zodra je dat bovenste sport hebt bereikt , dalen door twee herhalingen terug naar de eerste sport . Als je klaar bent , zal je 98 herhalingen voltooid in 14 sets.
Basic Ladder

De basis ladder begint met een push-up en voegt een herhaling voor elke set , met het herstel tijd gelijk is aan de tijd die nodig was om de vorige set compleet . Begin bijvoorbeeld met een push-up en dan te rusten in de hoogste stand gedurende 1 seconde . Onmiddellijk te doen twee push - ups en rust in de hoogste stand gedurende 2 seconden . Blijven toevoegen van een push-up en 1 seconde rust totdat je vijf push - ups en 5 seconden rust te voltooien . Daal de ladder door het verwijderen van een push-up van elke set en snijden van uw rust op 1 seconde . Met behulp van deze ladder , zal je 24 push - ups hebben afgerond in minder dan 5 minuten .
Tijd Ladder

Het ladder gebruikt sporten die worden gedefinieerd door tijd , een nieuwe set vanaf de bovenkant van elke minuut . Voltooi een push-up wanneer u de klok te starten . Rusten totdat u de 1 - minuut hebt geraakt en vervolgens compleet twee push - ups . Voeg een push-up voor elke minuut . Als u meer dan 20 push - ups kan doen in een set , beginnen met een hoger aantal in de eerste minuut. U kunt stoppen als je eenmaal een bepaalde tijd hebt bereikt of als je eenmaal niet meer het vereiste aantal push - ups kan voltooien binnen de 60 - tweede set . Je hebt ook de mogelijkheid om te stoppen zodra u uw tijdslimiet hebt bereikt en dan het verminderen van het aantal push - ups je compleet voor elke trede tot u weer bij je beginpunt .
Concurrerende Ladder < br >

een competitief ladder vereist een trainingspartner . Een van jullie begint de ladder met twee push - ups . Zodra uw partner de tweede push-up is voltooid, je doet twee push - ups , terwijl je partner rust . Zodra u de tweede rep af te maken, uw partner begint de volgende sport en voltooit vier push - ups . Voeg twee push - ups voor elke sport van de ladder en zorg ervoor dat u alleen rust zo lang als het duurt uw partner om het gewenste aantal herhalingen te voltooien . Om deze ladder uitdagend te maken , rust in het omhoog of plank , de positie van de push-up .