De gluteus maximus , de grootste spier van de bilspieren groep , ligt aan de achterkant van het bekken . Het breidt het heupgewricht , naar achteren te trekken het dijbeen . De andere twee bilspieren , de gluteus medius en gluteus minimus , bevinden zich aan de kant van het bekken . Hun taak is om de heup te ontvoeren , tekenen het dijbeen van het lichaam af . Ze stabiliseren ook de bekken als je staand op een been , bijvoorbeeld als tijdens het lopen .
Bilspier
Oefeningen
Bruggen zijn een eenvoudige maar effectieve oefening voor de gluteus maximus . Full-body , samengestelde oefeningen die heupextensie benadrukken , zoals squats en deadlifts , krachtig versterken van de gluteus maximus . Lunges zijn ook gericht op uw gluteus maximus , als je ze uit te voeren met een lange paslengte . Squats , deadlifts en lunges kunt u aanzienlijke weerstand toe te voegen met behulp van halters of halters . Heup extensies , of het nu uitgevoerd gevoelig , op handen en voeten of staan, werken ook uw gluteus maximus . Om de weerstand toe te voegen aan heup extensies , gebruik enkel gewichten
Andere bilspieren Oefeningen
Hip ontvoeringen gericht op de laterale bilspieren - . De gluteus medius en minimus . U kunt heup ontvoeringen uitvoeren terwijl liggend op je zij op een mat of bank , evenals tijdens het staan. Voeg enkel gewichten of gebruik een elastische band om de weerstand te verhogen . Staande heup ontvoeringen kunnen worden uitgevoerd met een katrol machine door het aanbrengen van een gewatteerde enkel manchet om de kabel . U kunt ook verschillende machines op uw sportschool die specifiek gericht zijn op de laterale bilspieren , zowel staand en zittend hip - ontvoering machines vinden .
Overwegingen Programma
Voordat u begint met uw bilspieren workout , warm je heupen en benen grondig met dynamische bewegingen of lichte aërobe oefening . Om kracht op te bouwen , kiest u een weerstand die u toelaat om 03:58 sets van acht tot 12 herhalingen per set compleet. Sets van 15 tot 20 herhalingen zal spieruithoudingsvermogen ontwikkelen. Verhoog de weerstand als je sterker . Rust voor 2-3 minuten tussen de sets en zorg voor minimaal 48 uur tussen de trainingen . Om je bilspieren , liggen op je rug te strekken en trek een knie naar je borst , totdat je rek voelt aan de achterkant van je heup .