plat liggen op je rug met beide benen recht en je armen langs je lichaam . Buig je rechterknie totdat deze is gericht op het plafond , houd je linkerbeen recht . Contract je buikspieren en til je linkerbeen 6 centimeter van de vloer . Hou deze positie gedurende vijf seconden en dan langzaam lager uw been terug naar de vloer. Blijven tillen voor een totaal van 15 herhalingen , schakel dan over naar het rechterbeen en herhaal .
Variaties
Om de intensiteit van de oefening te verhogen, til je beide benen tegelijkertijd . U kunt ook een halter tussen je voeten vast te houden als u de hoorn of het uitvoeren van been liften op een oefening bank met de benen recht uit het ene uiteinde van de bank . Voor een andere geavanceerde variant , plaats je handen achter je nek en til je bovenlichaam 45 graden uit de grond als je je benen te verhogen 6 centimeter .
Overwegingen
voor de beste resultaten , houd je heupen nog gedurende de hele oefening , de moties moet gewoon komen van je benen. Houd je buikspieren strak en betrokken gedurende de hele oefening . Adem goed - adem uit als je je benen te verhogen en adem als je ze terug naar de vloer zakken . Dit helpt je beter het contract van de buikspieren . Druk je vingers tegen de onderkant van je nek en stel je je bedrijf een appel onder je kin te helpen spanningen kwijt als u een nek ongemak tijdens het doen van eventuele variaties van de 6 -inch been lift .
veiligheid
Omdat been liften werven de heup flexoren , die uw bovenbeen spieren hechten aan uw wervelkolom , kunt u pijn onderrug ervaren, terwijl ze het uitvoeren . Praat met uw arts voordat u ze als je nieuwe uit te oefenen of een voorgeschiedenis van rugpijn of letsel zijn . Verlaag je benen langzaam terug naar de vloer , het laten vallen van hen plotseling kan leiden tot pijn in de rug . Heb je knieën niet op slot op enig moment tijdens uw routine , hetgeen druk legt op je knie gewrichten en kan pijn en letsel veroorzaken .