Overhead Oefeningen

Overhead oefeningen helpen om je kern te versterken en zorgen voor stabiliteit en conditionering om je romp . Veel overhead oefeningen zijn een variant van reeds ontwikkelde oefening technieken, maar met de eis van het plaatsen van je handen boven je hoofd om een breder scala van spieren, zoals je deltoids , trapeziums bezighouden , onderrug en buikspieren . Overhead oefeningen kunnen worden uitgevoerd met of zonder gewichten , afhankelijk van de hoeveelheid weerstand nodig , waardoor ze een effectieve aanvulling op uw calisthenic of gewichtheffen regime. Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell schouder persen gericht op uw anterior deltoids , biceps , triceps en trapezius spieren. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd vanaf een zitbank of uit een stoel . Zit met een rechte rug , met een halter in elke hand . Til de dumbbells aan de hoogte van je schouders , met je ellebogen gebogen tot 90 graden en parallel aan je borst . Druk op de halters omhoog , de uitbreiding van uw armen boven het hoofd . Laat de dumbbells aan de zijkant van je schouders voor een andere herhaling. Voer drie sets van 10 herhalingen
Crunch - . Handen Overhead

Het uitvoeren van een crunch met je handen boven het hoofd voegt een effectieve variatie op standaard crunches die kern kracht en stabiliteit benadrukt . Liggen op de vloer met je rug plat , je knieën buigen tot een hoek van 60 graden tussen je hamstrings en ​​kuiten . Strek je armen boven je hoofd en kruis je handpalmen . Houd uw armen , hoofd , nek en schouders uitgelijnd als je krullen je lichaam naar voren , waardoor je schouderbladen net van de vloer . Adem uit en houd vervolgens de opdracht voor 1-2 seconden . Adem in terwijl je langzaam lager en keer terug naar de uitgangspositie . Voer drie sets van 15 herhalingen .
Lever Seated Hoge Rij

De hendel zit hoog rij oefening maakt gebruik van een hoge rij machine om u te helpen richten op je biceps , schouders en rug . Zit op de stoel met je borst tegen de pad . Pak de deurkrukken , met behulp van een bovenhandse greep . Trek de hendel naar achteren totdat je ellebogen achter je rug en je schouders worden teruggetrokken . Strek je armen , stretching je schouders naar voren , totdat u terug naar de uitgangspositie . Voer vier sets van 10 herhalingen .
Kettlebell Swing

Kettlebell schommels zijn een dynamisch full-body oefening die je heupen , knieën , enkels , schouders , schouderblad en wervelkolom richt . Straddle de kettlebell , het positioneren van je voeten iets breder uit elkaar dan schouderbreedte . Squat naar beneden en pak de kettlebell met een bovenhandse greep , positionering je schouder over de kettlebell , met je rug strak laag en romp dicht bij verticale . Trek de kettlebell omhoog van de vloer , net boven de hoogte van je enkels , dan onmiddellijk dip iets omlaag , het slingeren van de kettlebell terug onder je heupen . Snel draai de kettlebell door het verhogen van uw bovenlichaam rechtop en uitbreiding van uw heupen . Blijf de kettlebell swing terug naar beneden tussen je benen en hogerop met iedere slag , totdat hij op een hoogte net boven je hoofd kan worden gehandhaafd .