Front, zijn laterale en diagonale hopbellen beschouwd plyometrische springen oefeningen . Plyometrics is een vorm van oefening waarbij je je spieren samentrekken excentrisch , of langwerpige de spier , en dan meteen het contract van de spier concentrisch , of korter. Hoe sneller je spieren flips uit een rek een versie, hoe meer macht je kunt genereren en hoe sneller je reactietijd. Hopbellen en andere soorten hop , zoals het overslaan van zijn low-en medium - intensiteit boren en kan worden uitgevoerd op een dagelijkse basis. In contrast , diepte springt en begrenzende zijn hoge intensiteit oefeningen en vereisen meer hersteltijd tussen de sessies .
Stap -voor-stap Execution
diagonaal hopbellen uit te voeren, zet zes tot 10 cones ongeveer 1 1/2 tot 2 meter uit elkaar in een rij , maar die een zigzagpatroon . De kegels kan overal variëren van acht tot 12 cm in hoogte . Begin met een lichte buiging in je knieën en benen evenwijdig en samen als een kangoeroe . Spring over de kegels , naar aanleiding van de zigzag patroon langs de lijn. Probeer te landen op de bal van je voeten . Richting te veranderen om hindernis in de komende kegel. Gebruik een dubbele armzwaai om momentum te ondersteunen en om je lichaam te stabiliseren in beweging .
Voorbereiding en Progression
Voordat u probeert diagonaal hopbellen , doen diagonale lijn springt gewend aan hoppen in een zigzag manier om te groeien . Mark of tape een lijn op de grond. Spring over de lijn bij een hoek van 45 graden , het opstellen van uw knieën om je romp . Voer 10 sprongen voor twee sets , oplopend tot drie sets en eenbenige sprongen als je sterker groeien. Om de intensiteit van diagonale hopbellen te verhogen , kunt u de grootte van de kegels te stimuleren alsmede uitvoeren van de oefening binnen een bepaalde tijdslimiet. Wanneer je doorstromen naar eenbenige sprongen over obstakels , de oefening wordt een inspanning met hoge intensiteit en kan het herstel tijd nodig tussen de sessies .
Voorzorgsmaatregelen
Voer diagonaal hopbellen op een zacht en glad oppervlak om het risico van verwondingen aan de enkels en knieën verminderen . Probeer zachtjes te landen , het opvangen van de gevolgen van de sprong geleidelijk door je enkels , knieën en heupen . Bij het uitvoeren van de sprongen , houd je buikspieren en bilspieren iets gecontracteerd en gebruik armen zwaait om je de macht door de cursus . De conditie van uw lichaam met vier tot zes weken van aërobe en weerstand training voordat plyometrische sprongen . Als je niet in goede vorm , kunnen deze soorten van de oefening te veel stress op je lichaam , wat kan resulteren in lagere rugpijn en knie en de uitlijning problemen .
< Br >