Neutrale Grip Chin up oefeningen

Olympische kracht coach Charles Poliquin noemt chin- ups " de koning van bovenlichaam oefeningen , " merken dat hoewel soortgelijke trainingen uitdagen dezelfde spieren , de fysieke handeling van het opheffen van je eigen lichaam presenteert een onvergelijkbare test van de functionele , real-world kracht. Paar oefeningen zo veel variaties als chin- ups , maar de neutrale - grip versie dient als het fundament van de oefening - wennen aan deze greep voordat u naar andere stijlen . Hoe

Typisch , neutraal - grip chin- ups worden gedaan met een pullup bar met parallelle grepen , zodat je handpalmen naar elkaar. U kunt echter gebruik maken van een supinated betekent achterbakse , grip op regelmatige bar. Pak de bars, zodat je handen zijn net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar . Kruis je benen te helpen stabiliseren je lichaam als je hangen aan de bar met je armen volledig gestrekt en je hoofd , rug en heupen in een rechte verticale uitlijning . Buig de ellebogen als je je lichaam omhoog te trekken totdat je kin is ter hoogte van de bar . Neem een ​​korte pauze en terug te keren naar de uitgangspositie.
Spieren Gerichte

Neutral - grip chin- ups vierkant richten op de latissimus dorsi , een spier die zich uitstrekt van net onder de oksel tot de mid- back . Ze gaan ook de biceps , brachialis , brachioradalis en triceps van de armen als secundaire spieren . Bovendien, neutraal - grip chin- ups werken de pectoralis spieren van de borstkas en de rhomboidei , levator scapulae en lagere trapezius spieren van de schouders .
Tips

Span je buikspieren als je neutraal - grip chin- ups uit te voeren om je kern te werken en te stabiliseren je ruggengraat . Gedurende de oefening , houd je schouders trok zich terug en en vermijd swingende je lichaam op de bar . Adem uit terwijl je je lichaam op te heffen en adem als je afdaalt , gericht op een soepele , gecontroleerde beweging gedurende de gehele oefening . Naar aanleiding van deze tips voor de juiste vorm helpt u om de impact van de oefening te maximaliseren en te voorkomen dat de schouder stress.
Grip Variaties

Neutral - grip chin- ups zijn slechts het topje van de ijsberg voor deze oefening . Voor een brede grip variatie , de beweging en de positie van je lichaam blijft hetzelfde , maar je moet een pullup bar vatten met een onderhandse grip die aanmerkelijk breder dan schouderbreedte , zodat je lichaam lijkt op een "Y "-vorm . Deze variatie benadrukt het buitenste gedeelte van de latissimus dorsi . Voor een smalle grip variatie , pak de bar achterbakse met je handen ongeveer 10 tot 12 centimeter uit elkaar en voer de kin - up zoals gewoonlijk. Narrow- of close- grip chin- ups zet extra aandacht voor de biceps .