Plank versterkt meerdere spieren tegelijk .
Plank vormen , of het bovenste deel van een pushup , versterkt de hele kern , met inbegrip van de buikspieren , door gebruik te maken van de spieren te helpen houden het lichaam stabiel, terwijl de grond getild . Omdat zo veel spieren zijn betrokken , zoals de onderrug , schuine en zowel de diepe en oppervlakkige kern spieren is de kern efficiënter versterkt . Voor het uitvoeren van Plank vormen , komen op je handen en knieën . Strek je armen , met je polsen , ellebogen en schouders in lijn . Stap je rechtervoet terug , dan is uw linkervoet , het opheffen van uw knieën van de grond . Rol je schouders weg van je oren en trek je navel naar je ruggengraat . Houd dit vijf tot 10 ademhalingen .
Side Plank
Side plank versterkt de schuine buikspieren .
Side plank is een versie van Plank opleveren die ook versterkt meerdere buikspieren , maar versterkt vooral de zijkanten van de taille , of schuine. Van Plank vormen , rollen op je rechterhand en de buitenste rand van je rechtervoet . De linkervoet kan stapelen op de top van de rechter , of wankelen aan de voorkant ervan . Stapel je schouders en heupen als je de linkerhand te bereiken naar het plafond . Betrek de juiste schuine buikspieren aan de heupen opgeheven houden . Trek je navel naar je ruggengraat om de onderrug te beschermen. Houd dit vijf tot 10 ademhalingen .
Boat Pose en Core Scoop
Boot vormen versterkt de oppervlakkige en diepe buikspieren .
Boot vormen en Core Lepel samen te verlengen en versterken de oppervlakkige en diepe spieren aan de voorzijde van de buik , genaamd de rectus abdominis en de dwarse abdominis . Uit te voeren, te beginnen in Boat pose vervolgens aan het Core Scoop . Zit met de zolen van je voeten op de grond , je knieën tegen elkaar en handen die op de achterkant van je dijen met de ellebogen op schouderhoogte . Adem in en verlengen van uw wervelkolom door het opheffen van de ribbenkast van de borst tijdens het tekenen van je navel naar je ruggengraat . Terwijl je uitademt , hol je buik verder en schep je stuitje onder . Herhaal dit voor 10 tot 12 ademhalingen .
Zittende Oblique Twist
De schuine zijn de spieren langs de zijkanten van de taille .
De schuine zijn de spieren langs de zijkanten van de taille die helpen ondersteunen van de kern en beeldhouwen de taille . De gezette Oblique Twist helpt om beide zijden van de taille en de spieren versterken de voorkant van de buikwand . Om de twist te voeren , zitten met uw knieën tegen elkaar en de zolen van je voeten op de grond . Verleng uw wervelkolom door het opheffen van de ribbenkast van je taille . Strek je armen voor je en breng je handpalmen tegen elkaar . Terwijl je inademt , draai naar rechts. Adem uit om de spieren van uw core knijpen en kom terug naar het centrum . Verwisselen . Herhaal 10 tot 12 keer aan elke kant.