Je hebt drie hamstring spieren aan de achterkant van elke dij . Alle drie delen een gemeenschappelijke oorsprong in de zitbeenknobbels of zitvlak , op de achterkant van het bekken . De semitendinosus en de semimembranosus hechten aan je innerlijke tibia of scheenbeen , terwijl de biceps femoris hecht aan de fibula , de lange bot aan de buitenkant van je onderbeen . Alle drie de hamstrings buig de knie en uitbreiding van de heup , naar achteren trekken van de dij .
Lunges
Om een lunge uitvoeren , staat met je voeten ongeveer heupbreedte . Stap voorwaarts met je rechterbeen . Buig je rechterknie tot je rechterdij parallel met de vloer en laat je linkerknie totdat deze bijna de vloer. Focus op het verlagen van uw bekken in plaats van duwen je rechter knie naar voren , waarbij de knie boven je rechtervoet uitgelijnd . Til je borst en vermijd wuivende je bovenlichaam . Stand up door op je rechter voet in de vloer om terug te keren naar de uitgangspositie . Herhaal , het stappen je linkervoet naar voren.
Variaties
voren stappen met een lange pas richt je hamstrings , evenals uw bilspieren . Het nemen van een kortere stap richt zich meer op de quadriceps spieren aan de voorkant van uw dij . Om de weerstand toe te voegen aan lunges , houd dumbbells in je handen naast je heupen . Gebruik een neutrale grip , met je handpalmen naar je . U kunt ook weerstand toe te voegen door met een barbell over je schouders . Omdat balans een uitdaging in lunges kan zijn , te beginnen met lichte gewichten .
Programma Richtlijnen
Opwarming met eenvoudige , dynamische bewegingen voor het begin van de training. De American College of Sports Medicine beveelt presterende kracht-oefeningen , zoals lunges , ten minste tweemaal per week . Om spieruithoudingsvermogen ontwikkelen , kies een weerstand waarmee je 2-4 sets van 15-20 herhalingen uit te voeren met een goede vorm . Om kracht op te bouwen , sets van acht tot 12 herhalingen zijn beter. Rust voor 2-3 minuten tussen de sets en ten minste 48 uur tussen de trainingen . Om je hamstrings te rekken , liggen op je rug en loop een handdoek of riem om een voet . Breid je been naar het plafond totdat je rek voelt aan de achterkant van uw dij. Houd dit 10 tot 30 seconden en herhaal met het andere been .