Oefenen tijdens de zwangerschap is niet alleen veilig te doen, het wordt ten zeerste aangemoedigd . Regelmatig te bewegen tijdens deze cruciale negen maanden kan zeer voordelig zijn voor zowel moeder als baby . Voor starters , vrouwen die oefenen tijdens de zwangerschap ervaring minder van die vervelende bijwerkingen vaak geassocieerd met zwangerschap , zoals constipatie , zwelling , krampen , slapeloosheid , vermoeidheid en rugpijn . Het kan ook het risico verminderen op zwangerschapsdiabetes , hypertensie en excessieve gewichtstoename . Vrouwen die sporten ook minder complicaties ervaren tijdens de bevalling en een sneller herstel dan degenen die sedentaire .
Warm - up
Hoewel het wordt vaak over het hoofd gezien , de warm - up is net zo belangrijk als uw workout routine, zeker als je zwanger bent . Het overslaan van de warming - up kan leiden tot letsel en onnodige stress op uw baby . Begin elke weerstand band training met een 5 - tot 10 - minuten warming - up , bestaande uit lage - intensiteit van de training , zoals wandelen of marcheren op zijn plaats . Begin langzaam en geleidelijk verhogen van uw tempo totdat uw hartslag wordt verhoogd.
Resistance -Band Oefeningen voor de Butt
De gluteus maximus is de spier die geeft de kont zijn vorm . Werken deze spier met weerstand banden zal helpen vast en til het gebied. Hip extensions met een weerstand band zal het grootste deel van de gluteus maximus richten , terwijl hip ontvoeringen de kleinere bilspieren zal werken - de medius en minimus - aan de zijkanten van je heupen . Weerstand band kraakpanden zullen alle van de spieren rond de heupen en billen te activeren , waardoor het een effectieve oefening voor de voorbereiding van uw lichaam om die baby te duwen . Tijdens weerstand band oefeningen voor de kont , houd uw rug recht , buik gecontracteerde zoveel mogelijk en gebruiken een langzame , gecontroleerde bewegingen . Concentreer je op uitademen als uw spieren samentrekken en het inademen als ze ontspannen . Als u vindt dat u problemen heeft het houden van uw balans , gebruik maken van een muur , balie of stevige stoel om u te helpen uw evenwicht te bewaren .
Resistance Band Oefeningen voor de dijen
verschillende spiergroepen , zoals de quadriceps , hamstrings en adductoren componeren de dijen . U kunt al deze spiergroepen tegelijk werken met squats en lunges of richten ze individueel met weerstand band isolatie oefeningen . Staande heupadductie zal isoleren van de binnenkant van het bovenbeen spieren . Weerstand band leg extensions zal de quadriceps groep werken en je kunt de hamstrings belasten met been krullen. Voer weerstand band oefeningen voor de bovenbenen met langzame , gecontroleerde bewegingen en de juiste ademhaling . Omdat deze oefeningen moet je op een been te staan op een moment , staan naast een stevig voorwerp om jezelf te steunen en uw evenwicht te bewaren . Gedurende de oefeningen , houd uw bovenlichaam rechtop en uw core spieren gestabiliseerd zo veel mogelijk .
Afkoelen
Net als de warming- up is belangrijk voor het begin van uw weerstand band training , een cooldown is ook cruciale stap . Na je training , het uitvoeren van een 5 - tot 10 - minuten cooldown die het mogelijk maakt je lichaam om geleidelijk terug te keren naar zijn rusttoestand . Uw cooldown kan bestaan uit wandelen of een andere vorm van lichaamsbeweging die geleidelijk afneemt in intensiteit . Omvatten die zich uitstrekt in uw cooldown om de flexibiliteit te verbeteren en bijdragen tot het verminderen van spierpijn . Strek elk van de spieren gericht tijdens de training , houdt elke stretch voor ten minste 30 seconden .
Overwegingen
Tijdens het sporten tijdens de zwangerschap wordt algemeen als veilig beschouwd , moet u wees slim over. Een gesprek met uw arts of verloskundige om ervoor te zorgen dat u en uw baby gezond genoeg voor de oefening zijn . Blijf goed gehydrateerd , draag lichte , loszittende kleding en vermijd oefenen in warme of vochtige omgevingen . Na het eerste trimester , vermijd oefeningen die u nodig heeft om plat op je rug . Als u pijn , bloeden of duizeligheid ervaren , onmiddellijk stoppen met trainen . Hoe groter je buik krijgt , hoe meer je zwaartepunt verandert , dat kan invloed hebben op uw balans en coördinatie . Veranderende hormoonspiegels stijgen gewrichtlaxiteit tijdens de zwangerschap , waardoor ze meer kwetsbaar voor verwondingen , dus vermijd schokken en stuiterende bewegingen .