De pullup is een verbinding lichaamsgewicht oefening die een verscheidenheid van de spieren werkt . Pullups zich voornamelijk richten op uw lats of latissimus dorsi , met een secundair effect op andere bovenste rugspieren , zoals de rhomboidei , lagere en middelste trapezius en achter deltoids . Je schouders bestaat uit de anterieure , mediale en achterste deltoids , maar je achterste deltoids worden ook beschouwd als een deel van je bovenste rugspieren .
Omgekeerde Rijen
Pullups zijn behoorlijk uitdagend zelfs voor de ervaren trainer . Omgekeerde rijen of omgekeerd pullups zijn een minder uitdagend lichaamsgewicht oefening voor de achterste deltoids . Om omgekeerde rijen doen , pakt een bar ingesteld op upper- borsthoogte met een brede bovenhandse greep . Plaats je voeten zodat je achteruit leunt met je benen , heupen en rug in een rechte lijn . Met je ellebogen wijzen naar achteren , lager uw lichaam terug tot je armen recht , trek jezelf dan naar voren tot de balk raakt je borst . Maak de oefening moeilijker door het verlagen van de bar midden tussen uw onderste borst en taille . Stap naar voren onder de bar , zodat je gewicht op je hielen . Pivot op je hielen als je je lichaam zakken naar de vloer en trek naar boven naar de bar . Zorg ervoor dat u gericht op uw achterste voorschouders door het houden van uw ellebogen hoog gedurende de hele beweging .
Vloer Rolls
De achterste Delt vloer roll is een eenvoudig te voeren lichaamsgewicht Oefening ideaal voor beginners . Ga op je rug op een oefening mat met gestrekte benen en je armen gestrekt zijwaarts , plat op de grond . Steek je rechterarm boven je borst , rollen op uw linkerkant en laat je rechterarm over je lichaam totdat het raakt je linkerarm . Rollen op je rug , terwijl het verhogen van uw rechterarm . Verlaag je rechterarm naar zijn uitgangspositie en duwen tegen de vloer. Heeft 20 herhalingen en herhaal met je andere arm .
W Vorming
De formatie W maakt deel uit van een reeks van achterste deltaspier lichaamsgewicht oefeningen waar je armen te configureren met je lichaam om de letters te vormen I , Y , T, W en O. De W vorming doen , liggen gezicht naar beneden op de vloer met je armen voor je . Buig je ellebogen en trek je armen naar je taille met je handpalmen naar binnen gericht . Je armen vormen nu de letter W. Druk je heupen in de vloer en voorzichtig omhoog uw schouders. Houd de positie voor een langzame telling van vijf . Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen .