Essentiële vrije gewicht oefeningen

Vrije gewichten zijn een zeer effectieve methode voor het opbouwen van spiermassa en kracht en kan zelfs calorieën te verbranden in een vet - verlies plan . Vrije gewichten zijn functioneel , veelzijdig en goedkoper dan machines en werken meer spiergroepen , volgens de American Council on Exercise . Geen oefening is absoluut noodzakelijk - de beste aanpak is altijd om een verscheidenheid aan oefeningen in uw programma. Echter, er zijn vier categorieën van oefening moet uitvoeren om een ​​evenwichtige , gezonde lichaamsbouw te garanderen . Kraakpanden

Elke hurken variatie werkt je hele onderlichaam - de quads , hamstrings , billen , kuiten , adductoren , kern en onderrug . De back squat , waar u een bar houdt over je schouderbladen en gedrongen , is vaak wel de koning van onderlichaam oefeningen , merkt trainer Charles Poliquin , maar voor squats zijn net zo effectief . Als je squat of front squat niet kan steunen, kiezen voor dumbbell squats , squats om een ​​doos of beker squats met een gewicht in de voorkant van je borst. Mits je een soort van kraakbeweging in je routine , je bent in orde .
Deadlifts

Deadlifts zijn ook een lagere body oefening maar werkt net iets anders dan kraakpanden , zo benadrukken zij uw achterste keten spieren - de billen , onderrug en hamstrings . Deadlifts bouwen kracht en macht , uw core spieren en grip kracht te ontwikkelen en te helpen de schade - proof uw onderrug voor dagelijkse taken , naargelang de sterkte coach Jim Smith van Diesel Crew . Regelmatig deadlifts vereisen een schouderbreedte houding met je armen buiten uw benen , terwijl sumo deadlifts hebben een brede uitstraling met een smallere kant spatiëring. Verder kunt u gaan voor deadlifts tekort waar u zich op een kleine stap , verhoogde deadlifts met de bar op een verhoogd oppervlak , of stijve benen deadlifts .
Bovenlichaam Persen
< br >

Upper - lichaam persen werken je borst , triceps en schouders . Je hebt twee opties voor free-weight persen hier - u kunt gebruik maken van halters of dumbbells . Je zult in staat zijn om meer totale gewicht te heffen met een barbell , zoals dumbbells zijn minder stabiel , maar deze instabiliteit kan een welkome uitdaging te bieden en bijdragen tot het verminderen gespierde onevenwichtigheden. Voor - schouder gericht persen , voeren overhead presses met dumbbells of een bar of naar je borst meer werkt, kies bankdrukken of vloer persen , opnieuw met ofwel een barbell of een set dumbbells .
Upper -Body Pulls

Om evenwicht van uw dringende bewegingen , voorkomen schouderblessures en bouw je bovenste rug en biceps spieren , je moet zo veel trekken van oefeningen als het indrukken van die in uw routine . Maak halter met gewicht rijen uw go -to free - gewicht trekken oefeningen . Voer halter rijen ofwel een arm in een tijd met uw vrije hand rusten op een halterbank of verbogen met beide armen werken . Barbell rijen moeten worden uitgevoerd op deze manier ook. Boog je onderrug licht , en houd uw core spieren strak om te voorkomen dat de rug van de afronding .