De dwarse is een spier die rond je buik . Omdat de spiervezels horizontaal lopen , kan de dwarse de buitenste rand van je buikwand trekken naar het midden van je romp . Deze actie resulteert in je bekken kantelen iets naar achter , je ribben naar beneden en een kleine buiging van uw onderrug . Envision twee grote handen met gespreide vingers die rond je buik en houd de organen in je buik in plaats . Om de hoogte van deze spier geworden , adem krachtig en verwijder de lucht uit je longen . Voel hoe de dwarse spier trekt alle spieren in je buik naar je navel , of het centrum .
Ademhaling en
Hugs
Door het beoefenen van buikademhaling , kunt u het versterken van de dwarse spieren . Ofwel zitten of knielen op handen en voeten naar de oefening te beginnen . Word je bewust van je normale ademhaling cyclus . Contract je onderbuik en houd deze 10 seconden . Focus op voortdurend de ademhaling gedurende de contractie. Herhaal de samentrekking ongeveer 10 keer , het uitvoeren van deze oefening in uw hele dag . U kunt ook deze baby - knuffel oefening uit te voeren staan met ontspannen en licht afgeronde schouders. Door de combinatie van ademhaling en contracties , kunt u het uithoudingsvermogen van uw dwarse buikspieren te versterken .
Hiss - comprimeren en de
C - Curve
In het gesis - comprimeren oefening , op de grond zitten met je knieën gebogen en uw benen gekruist voor je . Strek je armen recht boven . Terwijl je inademt , ontspan de buik. Als je uitademt , sissen en blazen lucht uit de mond , terwijl het comprimeren van je buik. Neem aan dezelfde uitgangspositie als het gesis - kompres om te presteren een andere oefening genaamd de C - Curve . Als je uitademt , uitbreiden van uw dwarse buikspier en trek in uw midden buikspieren om een C - vorm met je romp vormen. Laat je hoofd om te dippen en armen te bewegen in de voorkant van je lichaam om het evenwicht te behouden . Door het doen van deze oefeningen , kunt u schade aan uw buikspieren te voorkomen .
Voorzorgsmaatregelen en overwegingen
Luister naar de signalen van je lichaam als je sport . Als je moe wordt , vermijd duwen jezelf tot uitputting en stoppen met de oefening. Zwangere vrouwen hebben de neiging om kortademigheid , volgens Cheryl Hyde " Fitness Instructor Training Guide . " Na je eerste trimester , geen oefeningen waarbij je op je rug liggen doen . Omdat uw doorbloeding afneemt in rugligging , kan dit van invloed op de bloedtoevoer naar je baby . U verhoogt ook het risico van het scheiden van je middelvinger buikspieren , of diastase . Voer alle oefeningen op een vlakke ondergrond , zoals een vloer of stoel .