In tegenstelling tot zijn twee - poot tegenhanger , de enkele poot Russische deadlift kunt u werken en zich richten op elk been afzonderlijk . De hamstrings , een groep van vier spieren aan de achterkant van uw dij , zijn verantwoordelijk voor heupextensie , die gaat trekken van uw bekken uit de buurt van je dijen , en knieflexie , of buigen van de knie . De Russische deadlift werkt de hamstrings door enige heupextensie en niet gepaard gaat met kniebuiging .
Setup
Gebruik een kettlebell , een barbell of dumbbells voor de enkele poot Russische deadlift . Sta met je voeten bij elkaar en balanceren op de bal van je rechtervoet . Je linkerbeen is de werkende been. Houd een gewicht in elke hand of een gewicht in beide handen , met je armen opknoping in de voorkant van je lichaam en je handpalmen naar je dijen . Stel je linkerknie in een flauwe bocht , en doe je knie positie tijdens de beweging niet veranderen . Dit is de uitgangspositie.
Execution
Adem in , duw je heupen terug en laat je romp naar de vloer . Houd je rug plat . Niet ronde uit je onderrug . Als je je romp te verlagen , zodat je rechterbeen op te tillen van de vloer . Dit helpt u balanceren op een been . Doorgaan aflopend totdat je bovenlichaam en rechterbeen zijn ongeveer parallel aan de vloer . Uitademen en omgekeerde beweging terug naar de uitgangspositie . Compleet acht tot 12 herhalingen en schakelaar benen .
Overwegingen
Houd de gewichten dicht bij je benen . Sta niet toe dat de gewichten naar voren uit de buurt van uw lichaam, dat overmatige stress legt op je lage rug verschuiven . Mis het bereik van de beweging niet dwingen . Stop de beweging wanneer je begint te een rek in de hamstring van de werkende been voelen . Afhankelijk van uw flexibiliteit en balans , kan je de rek voelt wanneer het gewicht is ergens tussen de knie en de enkel .