lateraal been liften richten op uw buitenkant van de dijen . De spieren in dit gebied zijn de tensor fascia latae en twee van de drie gluteus spieren - medius en minimus . Ook bekend als uw heupabductoren , trekken deze spieren samen met je been naar de zijkant van je lichaam te verhogen . Veel dagelijkse activiteiten niet eisen dat u deze beweging uit te voeren , maar de kracht in je heupabductoren helpt versterken van al uw beenbewegingen en helpt bij het houden van uw heupen in een lijn voor een juiste lichaamshouding .
Staand,
De permanente heupabductie wordt uitgevoerd met of zonder weerstand apparatuur . Je kan een einde van een weerstand band een basis en de andere aan het been uitvoeren van de lift beveiligen of een kabel machine met een manchet aan de laagste kabel . Wanneer u geen toegang hebt tot apparatuur , voeren de oefening met behulp van het gewicht van je been als weerstand . Sta met je voeten op heupbreedte en je rechter voet iets voor je linker . Bij gebruik van de weerstand , hechten de band om je rechterenkel . Houd je rug recht en verplaats je je gewicht op je linkerbeen . Adem uit en til je rechterbeen recht naar het recht op een comfortabele hoogte . Til zo hoog mogelijk zonder dat het verschuiven van je heupen omhoog, omlaag , vooruit of achteruit . Adem in en laat je been naar een staande positie . Voer een gelijk aantal herhalingen op beide benen .
All Fours
De laterale been lift wordt ook uitgevoerd vanuit een hands - en - knieën positie . Plaats je handen recht onder je schouders en plaats je knieën onder je heupen . Laat de toppen van je voeten op de vloer . Houd je rug recht en kijk naar de vloer om je nek te beschermen. Trek in je maag. Adem uit en hef je gebogen rechterbeen naar rechts . Doel om je been op te tillen tot je knie lijn is met je heup , maar niet verschuiven je heupen om dit te bereiken . Adem in en laat je rechterbeen naar de uitgangspositie . Voer een gelijk aantal liften op elk been , zoals 12-1
5 .
Side- Lying
andere variatie voor de laterale been lift is van een zijligging positie . Ga op je rechterkant met gestrekte benen en je heupen gestapeld . Buig je rechter elleboog en rust je hoofd op je rechterhand . Plaats je linkerhand op je linker dijbeen of houd een halter er voor meer weerstand . Verschuif je linkerbeen iets naar voren en laat de binnenkant van je linkervoet op de grond . Adem uit en je linkerbeen zo hoog mogelijk te verhogen zonder dat het verschuiven van uw lichaamshouding . Adem in en laat je linkerbeen naar de uitgangspositie . Voer een gelijk aantal herhalingen op elk been .