De belangrijkste flexoren van je schouders zijn de voorste deltaspier , laterale deltaspier , pectoralis major clavicular hoofd , coracobrachialis en biceps brachii korte kop . Als je je arm verhogen van uw lichaam in een voorwaartse richting , al deze spieren werken je . Dit wordt meestal aangeduid als een front - raise oefening . Je kan uitvoeren in een staande of zittende positie met behulp van een breed scala aan fitnessapparatuur, zoals halters , kettlebells en kabels . In elk geval , je letterlijk gewoon houd de weerstand langs je lichaam of in de voorkant van je dijen en hef je je armen naar voren totdat ze parallel aan de vloer zijn .
Schouder extensoren
< p > de spieren die tegengesteld handelen om de schouder flexoren zijn de schouder extensoren . Deze spieren zijn de latissimus dorsi , posterior deltoideus en triceps brachii lange kop . Als je een halter , kettlebell of kabel te houden in elke hand langs je lichaam , leun naar voren totdat je lichaam is bijna parallel aan de vloer , en dan hef je je armen naar achteren , zal je al deze spieren werken . Deze oefening wordt vaak ontvoerders
nu aangeduid als een voorovergebogen achteruit voorkant raise of een voorovergebogen gestrekte arm pulldown .
Schouder als je bewegen je armen weg formulier uw zijkanten dan naar voren of naar achteren , dan zult u zich richten wat de schouder ontvoerders genoemd. De belangrijkste spieren die deze actie uit te voeren zijn de laterale deltoideus en supraspinatus . De voorste deltaspier , en pectoralis major clavicular hoofd in mindere mate , spelen een ondersteunende rol tijdens schouderabductie . Dus, om deze beweging uit te voeren , houdt een gewicht in elke hand met je armen langs je lichaam en dan hef je je armen naar de zijkant totdat je armen zijn parallel aan de vloer . Als je je armen te verhogen in een hoek tussen een front raise en een side raise , zal u beter werken de voorste deltoideus en pectoralis major clavicular hoofd . Deze variant staat bekend als de schouder scaption , als de beweging wordt uitgevoerd in het scapulier vliegtuig .
Schouder Adductoren
De spieren die tegengesteld werken aan de schouder ontvoerders , dus bewegen je armen in de richting van je lichaam, zijn de zogenaamde schouder adductoren . Deze spieren zijn de latissimus dorsi , teres major , de hele pectoralis major group , pectoralis minor , coracobrachialis , triceps brachii lange kop en subscapularis . Zoals u kunt zien, zijn er een heleboel spieren die bijdragen aan deze beweging . De beste oefening die schouderadductie betreft is het rechtop kabel crossover . Om deze oefening uit te voeren , moet u eerst de kabel katrol te maken tegen de hoge positie , greep elke kabel handvat met de armen licht gebogen , en laat de grepen in de richting van je zijkanten en achterkant naar buiten .
Warmup en Cool -down
Voordat elke training sessie , het uitvoeren van een 10 - minuten joggen op een loopband op te warmen je hele lichaam . Dan, als je eenmaal je workout te voltooien , doe een 10 minuten cooling-down door te lopen op een loopband om je lichaam naar een meer normale toestand te brengen .