Chinups zijn een nietje verbinding verticaal trekken, omdat ze overal kan worden uitgevoerd zonder de noodzaak van apparatuur en zijn een effectieve test van de sterkte - to-body - gewichtsverhouding . Je hebt drie basistypen chinups je kunt proberen . Als u regelmatig chinups , pakt de bar met een schouderbreedte grip en handpalmen naar u toe gericht . Brede grip chinups - vaak pullups - omvatten een brede grip met je handpalmen naar afstand, terwijl neutrale grip chinups vereisen dat u uw handpalmen hebben gericht in de richting van elkaar. Wat variatie die u uitvoert , beginnen met je hele lichaam volledig gestrekt en trek jezelf omhoog tot je kin boven de bar .
Chinup Variaties
U hoeft zich niet aan dezelfde drie fundamentele grip chinups - er zijn tal van variaties die je moet proberen . Bij het starten van een training routine , of als je nieuw gewicht opleiding bent , chinups zal waarschijnlijk een beetje te moeilijk , dus ofwel een bijgestaan chinup machine of try- band bijgestaan chinups , adviseert sterkte coach Mike Robertson . Voor deze , bevestig een weerstand band rond uw chinup bar en plaats je knieën in de lus aan de onderkant . De band geeft je een boost en u kunt doorstromen naar zelfstandig kinnen en pullups . Voor de meer gevorderde , gewogen chinups zijn de ultieme chinning variaties. Gebruik een dipping riem met een gewicht plaat bevestigd , of houd een halter tussen je voeten en chinups voeren zoals je zou meestal . Schakelen tussen hoog - rep lichaamsgewicht chinups en lagere rep gewogen chinups , adviseert Ben Bruno , trainer bij Mike Boyle Sterkte en Conditioning in Boston .
Pulldowns
pulldowns zijn een effectieve manier om de chinup of pullup bewegingen te repliceren met behulp van een machine . De meeste sportscholen hebben brede en korte handvatten die u een bovenhandse of onderhandse grip met kan gebruiken , evenals neutrale grip handvatten , touw bijlagen en handvatten die een arm werken op een moment - net als bij chinups u een verscheidenheid van verschillende grepen kunnen gebruiken . U kunt beter af met pulldowns als je een beginner bent als ze iets eenvoudiger in te stellen dan chinups en niet zo veel kern stabilisatie niet nodig .
Overwegingen
Voer twee samengestelde verticale trekken oefeningen een keer per week in je rug training, of het uitvoeren van slechts een elke training als je op een full-body of een bovenste /onderste split en trainen van je rug twee keer per week . Voor spiergroei , voeren sets van acht tot 12 herhalingen , sets van 3-8 voor kracht winsten en hoge rep sets van 12 of meer om je spieruithoudingsvermogen verhogen . Balans van uw verticale trekken oefeningen met horizontale trekkende bewegingen zoals halter , halter of kabel rijen en gezicht trekt , adviseert trainer Eric Cressey in " Maximum Strength . " Voor elke verticale beweging , voer dan een horizontale.
< br >