De beenspieren Betrokken bij Kraakpanden

Of je nu zoekt voor een sterkere , slankere benen of een manier om je atletische prestaties te verbeteren , doet kraakpanden is een goede plek om te beginnen . Kraakpanden gericht op een aantal spieren in je benen en billen , met inbegrip van uw quadriceps en gluteus maximus . Terwijl de verhuizing lijkt misschien eenvoudig genoeg, volgens de Equinox Fitness Institute directeur Generalyn Coopersmith , veel mensen verkeerd doen hen. Doen Kraakpanden Correct

Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en de armen gestrekt voor je lichaam. Buig langzaam je knieën alsof je gaat zitten . Verlaag uw lichaam zo ver mogelijk of totdat je dijen parallel aan de vloer . Het kan nuttig zijn om een ​​stoel of kruk achter uw lichaam plaatsen naar uw heupen streven naar , maar voordat u daadwerkelijk de zitplaats , terugkeren naar een staande positie . Gedurende deze beweging , gericht op het houden van uw rug recht en schouders zo rechtop mogelijk . Gezicht naar voren en zorg ervoor dat je knieën buigen in dezelfde richting die je voeten gericht . Doel voor het doen van twee of drie sets van maximaal 10 herhalingen per stuk.
Spieren die betrokken

Kraakpanden zich voornamelijk richten op de spieren in je benen bekend als quadriceps . Deze spieren strekken zich uit langs de voorzijde van de bovenbenen . Zij spelen een belangrijke rol in het vermogen om de heupen en knieën bewegen . Samen met de quadriceps , kraakpanden betrekken uw gluteus maximus , de grote spieren in je billen . Kraakpanden werken ook uw adductor magnus spieren gelegen langs je dijen , en de soleus spieren in je kuiten . Tot slot , je hamstrings , langs de achterkant van je dijen , evenals de gastrocnemius spieren in je kuiten , zorgen voor de stabiliteit die nodig is om een kraakpand te voeren .
Toenemende resistentie
< br >

Zodra je de juiste vorm naar beneden , geef je beenspieren een extra impuls door het toevoegen van weerstand. Begin met een set van lichte dumbbells . Houd in elke hand met je armen langs je lichaam . Buig je ellebogen en breng de halters te rusten vlak voor je schouders . Hou ze in deze positie terwijl je je squat sets uit te voeren . Als je sterker , geleidelijk verhogen van het gewicht van de halters.
Veiligheid

Als u last heeft van knieproblemen , raadpleeg dan uw arts voordat u kraakpanden aan uw training . Wanneer correct gedaan , hoewel, squats daadwerkelijk kan helpen met knie stabiliteit. Om uw kniegewrichten te beschermen , doe squats met je voeten wijzen naar de zijkanten lichtjes . Als je je lichaam verlagen, vermijden dat je knieën voorbij de toppen van je tenen. Zodra u uw voeten in de juiste positie , vermijd ze te verplaatsen tussen herhalingen of sets. Vergeet niet om achteraf te rekken ; strakke quadriceps spieren zijn een veel voorkomende oorzaak van kniepijn

.