Richt uw abs met vijf tot 10 herhalingen van oefeningen die uw core werken . Stel je een snoer dat zich uitstrekt van je stuitje tot kruin om de juiste uitlijning van uw wervelkolom voelen , herinneren om ontspannen en niet rigide blijven . Crunch je buikspieren in conditie bij zitten hoog op de bal , voeten plat op de grond , rug verlengd . Kruis je armen over je borst , je buikspieren samentrekken en leun zo ver als je kunt met verlengde romp, nek en hoofd . Neem drie keer diep adem voordat je komen en herhaal . Nu flip dat crunch in de achteruit door te liegen over de bal op je buik , voeten de grond raken . Loop de bal uit naar uw handpalmen naar beneden te plaatsen en rust op je dijen als je " pak " de bal met je knieën . Buig je knieën om de bal naar je borst te brengen , te houden voor een telling van drie en rol het terug . Herhalen.
Schuin Spreken
uw interne en externe schuine zijn de buikspieren die u in staat te draaien , buigen en draai je romp , en houd uw rug uitgelijnd. Geef wat aandacht aan de schuine door te leunen de kant van een heup tegen een yoga bal , het ondersteunen van jezelf op een of beide benen verlengd , en het verhogen van je romp in een kant bocht . Laat de onderste arm over je buik en buig de bovenarm zodat je hand achter je hoofd . Brace je benen tegen de muur voor een grotere stabiliteit en de positie van uw heup hoger op de bal voor een hardere uitdaging . Acht tot 10 herhalingen aan elke kant .
Gezond hamstrings , Better Butt
Hamstring krullen op de bal vereisen een sterk bezig kern , zodat je de buikspieren vast en bilspieren als je hamstring spieren te versterken . Lie face-up op de vloer , armen langs je lichaam en hakken op de yoga bal . Contract je kern en til je kont naar het plafond , het creëren van een uitgebreide lijn van je schouders naar uw hielen . Buig je knieën en buig je heupen om de bal dichter bij je romp te brengen . Probeer je knieën boven je heupen op de krul en de focus op het behoud van de controle over de bal op de extensie . Beginnen met acht tot 10 herhalingen en verhoog het aantal als je kracht op te bouwen . Tekortkomingen in de moeilijkheidsgraad door het optillen van een been van de bal als je het heen en weer rollen .
Building Bridges
doen van een plank en de brug op de bal zijn kern moordenaars die echt werken . Liggen met uitzicht op de vloer met je buik op de bal , in evenwicht op je handpalmen voor plank . Strek beide benen achter je en loop je handen naar voren totdat je dijen zijn op de bal . Houden en ademen , drie of meer keer , het verzorgen van de romp niet in te storten . Loop terug , raak je tenen op de grond en herhaal . Wanneer plank lijkt makkelijk , step it up door te lopen de bal naar voren totdat je schenen rusten op het in plaats van je dijen . Bridge tonen van uw buikspieren , billen en hamstrings als je op de grond liggen , kalveren op de bal , gestrekte benen , armen langs je lichaam . Til je heupen , billen en onderrug van de vloer en houden voor drie ademhalingen . Herhalen. Til een been op een moment tijdens de brug voor extra versterking . De American Council on Exercise adviseert werken tot acht tot 12 herhalingen van elke oefening , 1-3 sets per training .