rugligging plaats de minste hoeveelheid stress op je rug bij het doen kern oefeningen met een bal stabiliteit omdat je liggend op je rug of op de bal zelf of op de vloer. Als u nog niet eerder hebt gebruikt een stabiliteit bal , oefenen liggende oefeningen voor het doen van oefeningen in andere posities . U kunt een statisch brug doen door op de vloer liggen op je rug met je kuiten en hielen op de stabiliteit bal . Een statische brug houdt het verhogen van je billen en onderrug van de vloer en het onderhoud van uw balans voor een bepaalde tijd . Een dynamische brug betreft het verhogen en verlagen van uw billen en onderrug in een ritmische en gecontroleerde beweging . Andere liggende oefeningen zijn bruggen met je rug op de bal , Russisch wendingen en laterale heup en onderrug rotaties met de bal tussen je benen .
Vatbaar
Een buikligging is wanneer de voorzijde van uw lichaam kijkt uit op de vloer . Net als de liggende oefeningen , kunt u statische of dynamische gevoelig oefeningen uit te voeren . Een monster statische oefening zou de bal plank zijn. Dynamische oefeningen omvatten de ab roller oefening met de bal, push - ups en roer - de - pot . Om de laatste oefening te doen , zet je ellebogen en onderarmen op de top van de stabiliteit bal en strek je benen achter je met je voeten bij elkaar , alsof je in push-up positie . Beweeg voorzichtig de bal met de klok mee of tegen de patroon met je lichaam terwijl je je rug en heupen op een lijn .
Permanent
Permanent posities werken de kern in de meest realistische manier, omdat mensen doen veel bewegingen in de sport en dagelijkse activiteiten tijdens het rechtop . Deze oefeningen omvatten bal squats , single- leg squats en horizontale torso wendingen , terwijl hij de bal vasthoudt . Met een kleinere bal stabiliteit - ongeveer 35 tot 45 cm in diameter - kan je zelfs verschillende worpen en gooit met een partner of tegen een muur
overwegingen
< p . > Aangezien de kern werkt volgens een reflex - gestuurd mechanisme , hoeft u niet om bewust te trekken - in of span je buikspieren om het te activeren , zegt fysiotherapeut Gray Cook. Wanneer u zich richten op hoe je beweegt , adem en evenwicht, zal uw core automatisch ingeschakeld . Neem contact op met uw zorgverlener voordat u begint met een trainingsprogramma . Werk met een gekwalificeerde oefening trainer als je nieuw bent kern conditionering met een stabiliteit bal zijn . Controleer op lekken of ernstige slijtage-en- scheur op de bal alvorens het te gebruiken .