Pilates binnendij werk werd ontwikkeld om de binnenkant van de dijen gebied toon terwijl het helpen stabiliseren van de kern . De drie oefeningen die deel uitmaken van de klassieke mat workout voor binnenkant van de dijen zijn de een - been cirkel , de binnenkant van het dijbeen lift en side kicks . Het is belangrijk om je buik te houden bezig - bellybutton getrokken in de richting van de wervelkolom - bij het uitvoeren van Pilates binnenkant van het bovenbeen werk . Ga op je rechterzijde te beginnen. Prop je hoofd in je rechterhand , buig je linkerknie en plaats uw linkervoet op de grond in de voorkant van je bekken . Til je rechterbeen een paar centimeter van de grond . Pulse voor 15 herhalingen . Herhaal dit voor het andere been te lang , afgunst - waardig dijen te creëren .
Pelvis Positie Matters
Mensen die jaren hebben doorgebracht hardlopen, wandelen op een loopband hoge helling of het doen van workout routines , zoals de Bar -methode kan volumineuze dijen hebben ontwikkeld . Dit is het gevolg van overbelasting de belangrijkste spieren van de benen tijdens het bekken niet in de juiste neutrale lijn . Neutraal bekken is de sleutel tot het verkrijgen van lange spieren en is dus een belangrijke vaste waarde in Pilates-lessen . De beste manier om je bekken te krijgen in neutrale positie is om eerst liggen op de vloer met je knieën gebogen . Rock uw bekken naar uw voeten , dit creëert een boog in je rug en plaatst je bekken in anterieure tilt . Nu , rock uw bekken naar je borst , het opheffen van je kont iets van de vloer . Dit is de posterior tilt . De plaats in het midden van beide kantelt is neutraal bekken , waar de buik lichtjes wordt getrokken , maar het heiligbeen wordt stevig op de vloer geplaatst .
Side Kick Series
de Pilates side kick -serie , een van de originele sets van oefeningen ontwikkeld door Joseph Pilates , is ontworpen om uw buiten-en binnenkant van de dijen werken op hetzelfde moment . Deze verzameling van oefeningen, die been liften , ballet beweegt en strekt zich , verstevigt de belangrijkste spieren van de benen bevat en helpt de ontwikkeling van meer flexibiliteit in de gewrichten van de heup en in de heup flexoren . Ga op je rechterzijde , hoofd gestut in je rechterhand met je benen lang en voeten licht naar buiten gedraaide in Pilates eerste positie . Buig je linkervoet en op te trekken naar het plafond . Til het hoger dan heuphoogte . Richt je teen naar voren en laat je been terug naar de vloer . Voer 20 herhalingen en herhaal aan de andere kant . Omdat je nodig hebt om je kern te gebruiken om jezelf stabiel te houden tijdens de oefening , zal u ook het werk van uw buikspieren .
Houd uw dieet Clean
Geen workout routine kan effectief het verbeteren van uw lichaam , tenzij je eet een goede voeding . Begin met het verminderen van uw verbruik van zout, suiker en bewerkte voedingsmiddelen , terwijl het stimuleren van uw inname van verse groenten en fruit , volle granen en magere eiwitten . Drink minstens acht glazen water per dag te spoelen toxines helpen uit je lichaam en je lichaam gehydrateerd . Het eten van vijf kleine maaltijden per dag is aangetoond dat helpen rev een trage stofwisseling .