Goede gezondheid en het gewicht onderhoud vereist ten minste 150 minuten gematigde activiteit per week . Zelfs het raken van de sportschool elke dag zal je er niet doen slechts 20 minuten cardio per sessie , maar het kan je genoeg dat je een snelle 10 minuten kunt wandelen een andere keer te sluiten . Het probleem is passend in uw verzetswerk . Het opzetten van een stap in een hoek van uw fitnessruimte met de risers op een hoogte dat een hoek van 90 graden op de heupen en knieën vereist . Je krijgt een cardio workout die ook richt je quads , hamstrings , kuiten en billen te krijgen. Terwijl u doorgaat naar stap , doe twee sets van biceps krullen , overhead triceps extensions en overhead presses die domoren . Elke set moet ook acht tot 12 herhalingen .
Core
Step up en daag je kern . Houd een halter in elke hand met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar terug . Zoals u stap omhoog, breng de armen naar voren en overhead in een explosieve beweging . Wanneer beide voeten stevig geplant op de stap , lager uw gestrekte armen in een gecontroleerde beweging alleen maar om de borst , terwijl de aanbestedende uw buikspieren . Breng je armen naar de uitgangspositie als je aftreden. Vervolgens werk je schuine door meer en ponsen afwisselend armen over je lichaam , eerst omhoog naar je schouder , dan over uw mid-section en dan naar beneden naar de vloer . Doe twee sets van acht tot 12 herhalingen voor elke oefening .
Rug en borst
Terwijl je cardio en core werk elke dag kan doen , je andere spieren hebben om te rusten tussen de trainingen te herstellen en te groeien . De andere dag , vervang je arm en schouder werk door het raken van de vloer tussen intensivering en doen zo veel snelle push-ups als je kunt voor je borstspieren . Tijdens uw volgende stap break halen uw dumbbells , plaatst een voet op de trede , een beetje naar voren leunen op je heupen , en doe een voorovergebogen rij met je handpalmen naar binnen en je ellebogen strak in je lichaam. Dit zal uw lats werken . Voor de volgende pauze , nemen dezelfde positie, maar met je handpalmen naar achter en til je ellebogen rechtstreeks uit aan uw zijden , knijpen je schouderbladen naar elkaar op de top van de verhuizing . Dit werkt uw achterste deltoids en de valkuilen en rhomboidei van je bovenrug .
Overwegingen
Zoals je gaat doen een aantal zetten in een keer, begin langzaam en neem de tijd aan uw formulier , die over het algemeen betekent het houden van uw hoofd rug en bekken uitgelijnd en nooit vergrendelen van uw gewrichten te perfectioneren . U kan ook nodig zijn om te beginnen met een iets lagere halter gewicht dan je gewend bent . Als u uw hartslag kan krijgen om een hogere intensiteit van tussen de 75 en 85 procent van je maximale hartslag , alleen je de helft moet zo veel cardio tijd , wat betekent dat je 20 minuten in de sportschool zal meer dan genoeg zijn. Terwijl meer ingewikkelde formules bestaan , als een vuistregel voor een man , aftrekken van uw leeftijd van 220 naar uw maximale hartslag te krijgen. U kunt uw hartslag te nemen door twee vingers op je halsslagader en de verhoging .