Verhoogt
Met je armen opknoping voor je , het bezit van een halter in elke hand met je handpalmen naar je dijen . Dit is de start positie . Houd je elleboog op slot , hef langzaam je rechterarm voor je totdat het parallel met de vloer . Pauze voor een seconde en langzaam terug naar de startpositie. Dit is een herhaling . Je mag je armen afwisselen elke herhaling of set . Nochtans, kunt u beide armen tegelijk .
Side Verhoogt
Begin met je armen opknoping langs je lichaam te verhogen , met een halter in elke hand en je handpalmen naar binnen . Dit is de start positie . Houd je elleboog op slot , steek uw arm aan je zijde totdat het parallel met de vloer . Je handpalm moet naar beneden. Pauze voor een seconde en langzaam terug naar de startpositie. Dit is een herhaling . Net als de voorkant verhoogt , kun je deze oefening doen met een arm in een tijd of beide armen tegelijk .
Achter Flys
Deze oefening is moeilijker , maar het maakt isoleren je achterste deltoids heel goed . Zitten op het einde van een gewicht bankje met je voeten bij elkaar . Met elke hand , pak een halter met je handpalmen naar binnen gericht . Bocht 45 graden in de taille te verplaatsen naar de startpositie . Het onderhouden van een lichte buiging in de elleboog , til de halters en iets naar buiten tot je bovenarmen parallel aan de vloer . Uw onderarmen moet iets onder schouderhoogte . Pauze voor een seconde en langzaam terug naar de startpositie om een herhaling te voltooien .
Overwegingen
Dumbbells zijn niet absoluut noodzakelijk om zich te concentreren op individuele schouderspieren . Deze oefeningen kunnen worden gedupliceerd met kabels en andere fitnessapparaten ontworpen om elke schouder spier te isoleren. U kunt worden verrast om eerst te vinden dat je heel veel weerstand niet kunt gebruiken , maar dit is normaal . Houd je focus op de vorm. Gebruik de juiste hoeveelheid weerstand , zodat u altijd de juiste vorm te behouden .
Voor elke oefening , doe drie sets , met 10 tot 12 herhalingen in elke set . Deze training kan twee tot drie keer per week worden uitgevoerd met minimaal een volledige dag rust tussen de trainingen.
Voor een geavanceerde workout , overweeg vallen sets. Bijvoorbeeld , beginnen een set met een 10 ponddomoor en volledige herhalingen tot je spieren falen bereiken . Dan onmiddellijk pickup een lichtere halter en weer compleet herhalingen tot spier mislukking. Drop sets zijn uitdagend - u zult hun effecten te voelen voor uren en je kan pijnlijk de volgende dag . Drop set workouts moet worden gedaan niet meer dan een keer per week .