Gym Bench Oefeningen

Er zijn veel potentiële oefeningen mensen kunnen uitvoeren op bankjes in de sportschool . Zelfs traditionele staande oefeningen kunnen in plaats daarvan worden gedaan op een bankje. Sommige banken zijn ingebouwd en een deel van een bepaalde machine , terwijl anderen zijn vrijstaand . De vlakke bank is een van de meest veelzijdige vormen van banken , zoals u vrijwel elk lichaamsdeel kan werken op het van de borst tot benen. Bench Press

De bankdrukken wordt uitgevoerd op een vlakke bank met een ingebouwde rek voor het houden van de halter . Bankdrukken werken voornamelijk de borstspier of borstspieren , maar ook druk op de schouders en triceps . De juiste manier om de bench press te doen is om de halter optillen uit het rek en hem in het midden boven je borst . Gebruik een grip die is iets meer dan schouderbreedte uit elkaar . Selecteer een gewicht dat je gemakkelijk kan tillen voor 10 tot 15 herhalingen . Adem in als je lager het gewicht naar beneden naar het midden van je borst . Adem uit en duw het gewicht terug . Uw voeten moeten stevig worden geplant op de grond voor deze oefening . Gebruik je voeten om de halter omhoog rijden van je borst , volgens bodybuilding.com .
Lying Tricep Persen

Lying triceps persen of uitbreidingen kunnen ook worden uitgevoerd op de vlakke bank . Gebruik of een rechte of EZ - curl bar , die is gebogen in het midden van de bar voor een betere grip en de hoek voor het werken de triceps . Liggen in de lengte op de bank met de bar op de vloer in de buurt van je hoofd. Gaan terug en pak de bar , het aangrijpende zodat uw handen zijn ongeveer 12 centimeter uit elkaar . Begin met de bar en het gewicht boven je hoofd . Adem in als je buig je ellebogen en laat de bar naar een positie in de buurt van de bovenkant van uw hoofd . Adem uit terwijl je de balk terug te duwen . Buig je onderarmen terug terwijl je je bovenarmen stil tijdens de oefening . Heeft vier sets van acht tot 12 herhalingen .
Concentration Curls

Concentratie krullen zijn een biceps oefening die de piek of grootste hoogte in de spier werkt . Zit op de bank in de breedte . Pak een 10 - , 15 - of 20 - ponddomoor te beginnen. Begin door voorover te buigen met de halter op de grond . Gebruik een onderhandse grip als je het onderste deel van je triceps te plaatsen tegen uw dij . Langzaam krullen de halter omhoog naar je hoofd , laat de halter terug naar beneden . Doe vier sets van acht tot 12 herhalingen .
Been liften met Dumbbell

Heb been liften met een halter om je buikspieren te werken . Liggen in de lengte op een plat bankje . Positioneer jezelf, zodat je benen hand over het ene uiteinde van de bank . Plaats een lichte halter tussen beide voeten en strek je benen naar buiten . Begin met beide benen parallel aan de vloer , til je benen omhoog direct boven uw buikstreek . Lager het gewicht weer naar beneden . Adem in als je de halter zakken en adem uit terwijl je tilt de halter omhoog met de kracht van je buikspieren . Doen drie of vier sets van acht tot 10 herhalingen .