Gewicht Trainingsschema Oefeningen

Er zijn een verscheidenheid van gewichtheffen oefeningen voor het boven-en onderlichaam . Integreer een gewichtheffen routine in uw cardiovasculaire workout met behulp van een schema. Het mengen van cardiovasculaire en gewichtheffen oefeningen zijn een geweldige manier om in vorm . Alternate workout dagen tussen de boven-en onderlichaam om u te helpen uw doelen te bereiken . . Lower Body

Voer drie sets van 12 herhalingen van elke oefening drie keer per week . Probeer de deadlift , front squats , leg press of leg extensions met een barbell of gewicht opleiding machine aan de benen , billen , dijen en onderrug. Om de deadlift uitvoeren , staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl een barbell . Terwijl je je rug recht , buig naar voren totdat de halter de grond raakt en dan hef een back-up . Dit is een rep . Om squats uitvoeren , staan ​​met de benen op schouderbreedte uit elkaar . Crouch neer alsof zittend in een stoel en staan ​​daarna weer omhoog . Dit is een rep .
Upper Body

Poging 12 herhalingen drie keer per week oefeningen zoals bankdrukken , krullen , push-ups en de brug . Deze oefeningen werken de borst, deltoids , triceps en biceps . Om een bench press uit te voeren , liggen op een bankje en langzaam zakken en til een barbell . Gebruik een spotter voor deze oefening . Om krullen te voeren , staan ​​met voeten iets met elkaar . Langzaam lager en til een halter of barbell . Dit is een rep . Om push - ups uit te voeren , liggen gezicht naar beneden . Duw je lichaam omhoog terwijl je je rug recht . Herhalen. Dit is een rep . Om een ​​brug , leugen gezicht naar beneden te voeren en trek het lichaam van de grond terwijl het rusten op je ellebogen . Houd deze positie 30 seconden en 60 seconden . Dit is een rep .
Cardiovasculaire oefening

Om de resultaten van het heffen van gewichten te zien , moet u ook de bovenste laag van vet dat de spieren verbranden. Dit kan 30 tot 60 minuten van cardiovasculaire oefening dagelijks . Op dagen dat u het heffen van gewichten , probeer dan een lage intensiteit cardiovasculaire training zoals gemakkelijke joggen, wandelen of zwemmen . Op vrije dagen van het heffen van gewichten , probeer dan een interval cardiovasculaire oefening programma. Deze aanpak verbrandt vet en verhoogt uw conditie . Begin met een drie minuten durende warm - up joggen of wandelen in een rustig tempo . Je moet in staat zijn om een gesprek voeren in dit tempo . Het tempo van een lage intensiteit gedurende drie minuten . In dit tempo , kunt u waarschijnlijk alleen in korte zinnen spreken . Het tempo te hoge intensiteit voor drie minuten . In dit tempo , moet je alleen in staat zijn om een paar woorden te zeggen op een moment . Voor een 30 - minuten durende workout , herhaal proces vier keer en follow-up met een drie minuten afkoelen .