uw fitness doel zal bepalen hoe je je borst oefeningen . Als u op zoek bent naar bulk toe te voegen wil je stabiele oefeningen liggend op een bankje met je vrije gewichten doen . U zult ook willen minder herhalingen doen met zwaardere gewichten . Een van 6 tot 10 herhalingen is goed voor het verhogen hypertrofie , spiermassa en maximale sterkte . Drie tot vier sets wordt fine.Increasing de kracht van je kleinere stabilisator spieren , pezen en ligamenten evenals uw spieruithoudingsvermogen zal een hoger aantal herhalingen met kleinere gewichten nodig . Twee sets van 12-20 herhalingen is goed . Je moet ook de oefeningen doen in een onstabiele omgeving, zoals op een stabiliteit bal in plaats van een bank of door afwisselend sides.Three dagen per week van hijs zal je dichter bij je doel te krijgen . Twee dagen per week zal u helpen de vooruitgang die je hebt gemaakt te behouden .
Borst Persen
Borst persen zijn een van de twee categorieën van de borst oefeningen samen met de borst flyes . Borst persen gericht op uw borstspieren en triceps spieren van je arm . U kunt een borstpres doen liggend op een oefening bank met dumbbells of een barbell om spiermassa te verhogen of liggend op een stabiliteit bal met halters voor spieruithoudingsvermogen en stabilisatie training.To weet borst persen liggend op een bankje , krijgt twee halters van hetzelfde gewicht of een barbell en liggen op een bankje. Je moet je iemand om u te herkennen, vooral als u gebruik maakt van een barbell . Een barbell moet apart worden gehouden met je handen op schouderbreedte . Houd de halter boven je borst of houden twee halters met je armen recht en je handpalmen naar de richting van je voeten . Buig je ellebogen en laat de halter naar uw borstbeen of de halters op dezelfde hoogte . Uw ellebogen moeten in overeenstemming zijn met uw borstbeen . Adem uit en druk je armen omhoog rechtstreeks naar hun uitgangspositie om een herhaling te voltooien . Houd je buikspieren strak en je onderrug plat op de bank . Niet boog je terug naar het gewicht te heffen . Dalen naar een lager gewicht als u het apparaat niet kunt voltooien zonder "vals spelen " of breken form.Chest persen kan ook gedaan worden liggend op een stabiliteit bal . Plaats uw nek en schouders op de bal met je knieën gebogen en je voeten op de vloer . Je enkels zal onder je knieën en je heupen moeten worden opgeheven , zodat je lichaam is plat als een brug . Houd uw halters in dezelfde positie als u zou doen op de bank . Gebruik lichtere gewichten als je gaat doen meer herhalingen en ze zal moeilijker worden om te doen terwijl balanceren op de bal . Zal je waarschijnlijk niet een spotter nodig, maar als je er een te gebruiken. Buig je armen en laat je armen in dezelfde beweging . Adem uit en druk je armen omhoog . U kunt ook op een arm op een moment om de persen te wisselen . Dit zal een grotere uitdaging om uw core-spieren , omdat het gewicht op je lichaam zal niet zelfs aan beide zijden . Onderhoud uw heupen tilde de hele tijd en knijp je buikspieren en bilspieren .
Chest Flyes
Chest flyes gericht op de borstspieren van de borst zonder veel arm sterkte . Omdat je lichaam verstevigt alleen in de manier waarop het wordt gebruikt , heet het principe van specificiteit , is het belangrijk om zowel flyes en persen doen voor een volledige borst training program.Lie ogen op een bankje met een paar dumbbells gehouden over je borst . Draai je handpalmen naar binnen en raak ze samen. Buig je ellebogen alsof je een boom knuffelen . Adem in en laat je armen langs je lichaam totdat ze parallel aan de vloer met je handpalmen naar het plafond zijn . Adem uit en hef je je armen terug naar de beginpositie boven je borst . U kunt een flye niet doen met een barbell . Volg dezelfde bovenstaande richtlijnen met betrekking tot het kiezen van het juiste gewicht en niet cheating.Flyes kan ook gedaan worden op een stabiliteit bal voor training van het uithoudingsvermogen . Liggen in dezelfde positie als de persen . Je nek en schouders volledig te ontspannen op de bal en je heupen moet worden opgeheven. Breng je armen over je borst in dezelfde flye positie als op de bank . Adem in en laat je armen langs je lichaam zonder dat de bal te bewegen. Adem uit en til ze een back-up . Gebruik een lager gewicht dan met bench flyes en houd je buikspieren en bilspieren kneep in uw set .