Bill Starr was een voetbal coach in de jaren 1970 , die voor het eerst populair dit programma in zijn boek " The Strongest Shall Survive . " Terwijl het programma was oorspronkelijk bedoeld om te versterken en conditie voetballers , is het nog steeds geschikt is voor onze quick - trainingsdoeleinden.
5x5 Programma
Het programma is een 5x5 genoemd vooral omdat de meeste van de oefeningen worden uitgevoerd voor vijf sets van vijf herhalingen . Hoewel dit niet helemaal correct met de huidige versie van het programma , de naam 5x5 geplakt . Het programma zelf werkt op een drie - dagen - per-week patroon met een ABC split , wat betekent dat je zal uitvoeren verschillende workouts elke trainingsdag. 5x5 richt zich uitsluitend op de zware , verbinding ( multijoint ) bewegingen om snel de conditie van het lichaam , het produceren van kracht toeneemt tijdens het afbreken van vet . Door samengestelde bewegingen , bedoelen we kern kracht oefeningen zoals de bench press , squat , deadlift , rij, pull-up en tricep dips . U zult niet zonder krullen of calf raises in dit programma - net ouderwetse , beproefde en ware basisoefeningen
Sample Workout
< p . > De gebruikelijke tillen dagen voor de meeste mensen zal zijn maandag , woensdag en vrijdag . Elke drie dagen zal werken , maar zolang trainingsdagen gescheiden worden gehouden met ten minste een rustdag inbetween.The training is eenvoudig . Je vindt hier drie oefeningen per dag uit te voeren . Selecteer een gewicht dat is uitdagend , en als je in staat om alle voorgeschreven herhalingen te voltooien , te verhogen dat het gewicht van vijf tot 10 kilo van de volgende week . Hier is de verdeling voor uw 5x5 program.Day 1 : Squats : Voer vijf sets van vijf repetitionsBench : Voer vijf sets van vijf repetitionsBarbell rij : Voer vijf sets van vijf repetitionsDay 2 : Squats : Voer vier sets van vijf repetitionsIncline of military press : Voer vier sets van vijf repetitionsDeadlift - voeren vier sets van vijf repetitionsDay 3 : Squats : Voer vier sets van vijf herhalingen , dan een zwaardere set van drie herhalingen , dan een lichtere set van acht repetitionsBench : Voer vier sets van vijf herhalingen , dan een zwaardere set van drie herhalingen , dan een lichtere set van acht repetitionsBarbell rij : Voer vier sets van vijf herhalingen , dan een zwaardere set van drie herhalingen , dan een lichtere set van acht herhalingen
dat is alles wat er is . Vasthouden aan dit programma voor vier weken , en je zult versteld staan hoe snel je kracht ontwikkelt en je lichaam changes.Good geluk !