Total - body conditioning oefeningen gebruik je armen en benen tegelijk. Dit levert niet alleen uw spieren met een goede workout , maar ook uitdagingen uw hart en longen . Soms ook wel complexen , deze oefeningen vaak om de combinatie van twee of meer regelmatige oefeningen gerold in een effectieve manoeuvre . Er zijn lichaamsgewicht total-body conditioning oefeningen - de burpee bijvoorbeeld - maar oefeningen met stangen en gewichten zijn veelzijdiger , want je kunt verhogen of de moeilijkheidsgraad van de oefening heel gemakkelijk afnemen . Met lichaamsgewicht oefeningen , uw belangrijkste variabele is het aantal herhalingen die u uitvoert .
Sets, herhalingen en gewichten
Als u probeert een nieuwe oefening voor de eerste keer , altijd licht beginnen en verhoging van het gewicht geleidelijk . Gebruik alleen zwaardere gewichten als je voelt dat je de techniek van de nieuwe oefening onder de knie hebt en je spieren zijn klaar . Voer twee tot vier sets van 12 tot 20 herhalingen van de gekozen oefening . De laatste paar herhalingen moet uitdagend, maar in goede vorm nog ingevuld worden .
Stuwraketten
Stuwraketten combineren een barbell voor squat met een overhead druk om te vertrekken vrijwel elke spier in je lichaam grondig gewerkt . Deze combinatie zal ook rijden je hart en ademhaling tot een krachtige cardio workout te leveren. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een bar gehouden over de voorkant van je schouders . Buig je knieën en afdalen in een kraakpand . Sta op en gebruik dit momentum om u te helpen op het gewicht overhead. Laat de bar terug naar je schouders en herhaal. Voor de variatie , kan deze oefening ook worden uitgevoerd met behulp van twee dumbbells .
Sumo Deadlift High Pulls
Werken uw benen , billen , rug, armen en schouders , de sumo deadlift hoge trekkracht is de belichaming van een total-body conditioning oefening . Uitgevoerd met zware gewichten voor lage reps , het is een grote spier en kracht bouwer. Lage gewichten en hoge herhalingen , echter , verlaat u puffend als een oude stoomtrein . Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar met de gewichten op de vloer voor je . Hurken en pak de bar met een smalle , bovenhandse greep . Til je borst en laat je heupen . Stand up snel en trek het gewicht omhoog en onder je kin . Lager het gewicht naar je heupen , plaats het gewicht op de vloer en herhaal . Sta niet toe dat je onderrug te ronden , omdat dit kan leiden tot letsel .
Barbell Burpee Schoon en Pers
Deze oefening laat geen spier ongetraind en is een geweldige manier om krijgen een full-body workout in slechts een paar korte minuten . Plaats de halter op de grond en sta met je voeten onder het midden van de bar . Hurken zitten en plaats je handen op de bar . Spring je voeten terug en doe een pushup . Dan spring je voeten in en naar de bar . Sta op en trek de bar op de voorkant van je lichaam - vangen over de voorkant van je schouders . Duw de halter omhoog en overhead. Laat de bar terug naar je schouders en dan op de grond en herhaal. Deze oefening is voor gevorderden .