Versterking van de Hip Abductor & Lies

Hip ontvoerders , die spieren die deel uitmaken van de billen , beweeg je heupgewrichten en benen weg van het centrum van je lichaam, zoals bij het doen van een zijdelingse krab wandeling of side kicks zijn . Ze werken ook met spieren die hechten aan de lies , zoals uw adductoren en bekkenbodemspieren , de heupen en benen te stabiliseren als je loopt . Versterking van beide spiergroepen kan blessures voorkomen en verbeteren bewegingspatronen en fysieke controle die nodig is voor vele sporten en activiteiten zijn . Grondoefeningen

Floor oefeningen zijn ideaal voor mensen die herstellen van een operatie of een blessure aan de lies , heup of onderrug . Rugligging plaatst de minste hoeveelheid stress op de gewrichten en vermindert de noodzaak voor extra balans als een persoon heeft een groter risico op vallen . Hoewel de meeste van deze oefeningen hebben weinig overdracht aan specifieke sporten vaardigheden of prestaties , worden ze vaak gebruikt als een eerste stap om kracht , mobiliteit en stabiliteit aan de heupen te verhogen . Sommige grondoefeningen gewoon het contract van de heup of lies spieren met zeer weinig beweging of helemaal geen . Oefeningen omvatten heup bruggen , zijligging heupabductie , liggende knie knijpen en gevoelig heupextensie .
Staande oefeningen

Eenmaal heup mobiliteit , stabiliteit en kracht zijn gevestigd , vooruitgang om staande heup oefeningen die je evenwicht en coördinatie te dagen. Deze oefeningen omvatten meer spiergroepen om je heupen te werken , met inbegrip van uw buikspieren , benen en rug . Begin met isolatie oefeningen die de heupabductoren en lies , zoals staande heupabductie en weerstand band adductie richten . Voer dan integratie oefeningen die meerdere spiergroepen , zoals klok lunges , step- ups en lichaamsgewicht kraakpanden gebruiken .
Advance Krachttraining

Advance krachttraining voor je heup ontvoerders en lies gaat vaak gepaard met hoge intensiteit oefeningen om maximale kracht en macht , die in vele sporten , zoals voetbal , worstelen en atletiek evenementen noodzakelijk voor het conditioneren zijn te produceren. Afhankelijk van uw conditie en doelen , de oefening modaliteit verschilt , variërend van het gebruik van traditionele vrije gewichten te plyoboxes voor het springen en landen. Voorbeeld oefeningen omvatten barbell squats , Olympische tillen, kettlebell deadlifts en schommels en power step- ups . Begin met een lichter gewicht te beheersen techniek en ademhaling alvorens aan een zwaarder gewicht . Als u nieuw bent bij deze oefeningen of trainingsmethoden , werken met een gekwalificeerde kracht coach of fitness professional zijn voordat u probeert om te trainen op uw eigen.
Sample Oefening

Hip ontvoerder en lies oefeningen kunnen worden gebruikt als een warming- up voordat je workout of spelen. In plaats van stretching je heup en beenspieren 30 seconden , zet ze herhaaldelijk hun hele bereik van de beweging . Dit verhoogt uw neurale stimulatie en spierelasticiteit om je geest en lichaam prep voor de komende training. Een simpele oefening is de laterale been swing waarvoor je zwaait een been naar uw kant en dan over de middellijn van het lichaam herhaaldelijk met je handen geplaatst tegen een muur voor steun. Begin met kleine schommel en daarna geleidelijk verhogen van uw bereik van de beweging . Handhaaf een gestage ademhalingspatroon als je swing 10 tot 20 keer per been .