De rotator cuff is een complex van vier spieren die werken om te stabiliseren en draai je schouder . Deze spieren werken ook met uw deltaspieren om je arm te ontvoeren , op te tillen naar de zijkant . Omdat je schouder is een bal - en - socket joint , het heeft de capaciteit meerdere richtingen in te bewegen. Veel schouder bewegingen te betrekken spieren die groter en sterker zijn dan je rotator cuff spieren , zoals uw borstvinnen , deltoids , biceps en ruitvormige spieren. Als de rotator cuff spieren zijn zwak of uit balans zijn, kunnen ze gemakkelijk worden gewond tijdens oefening . Als de sterkere spieren die fungeren bij de schouder uit balans zijn , kunnen ze pijnlijke druk op de zenuwen die uw rotator cuff invloed veroorzaken .
Oorzaken van rotator cuff letsels
< p > Vele factoren kunnen bijdragen aan cuff scheuren en verwondingen rotator . Bij atleten , ballistische herhaalde bewegingen van het gooien of slaan , overhead beweging en contact tijdens het sporten zijn vaak boosdoeners . Zwemmers, tennissers , honkballers en powerlifters zijn in gevaar, net als voetballers en andere contact - sport atleten. In de sportschool , kan schade het gevolg zijn van het heffen van gewichten die te zwaar zijn , met behulp van een slechte techniek , tillen te snel en te tillen zonder een spotter . Slechte flexibiliteit in de spieren en pezen van uw schoudergordel kan ook een bijdragende factor
zijn.
Corrigeren Common Execution fouten
maken kleine aanpassingen in de manier waarop je voeren gemeenschappelijke oefeningen kunnen je rotator manchetten sparen en bijdragen tot een betere stabiliteit in je schouder gewrichten . Tijdens de neergaande fase van een bankdrukken , het niet mogelijk je ellebogen te laten vallen onder je schouders. Beperk uw bereik van de beweging bij het doen van borst flyes zodat je ellebogen blijven in de voorkant van je schouders . Bij het doen van een overhead schouder pers , houd je ellebogen naar voren van je oren . Tijdens lat pulldowns , trek de bar naar je borst , niet achter je nek. Voor pull - ups , plaats je handen in een supinated positie , handpalmen naar je . Voeren al uw bewegingen langzaam en controle over uw gewicht te behouden . Waardoor uw gewicht te laten vallen kan leiden tot rotator cuff scheuren . Stretch altijd alle spieren werkte direct na uw trainingssessie .
Versterking van de rotator cuff
Verdere bescherming van uw rotator manchetten door het doen van oefeningen om bewust te versterken hen. Doe geproneerd zijwaartse bewegingen . Begin met het houden van een 3 - ponddomoor aan uw zijde , handpalm naar achteren . Met een rechte elleboog , til je arm aan de kant in een vloeiende boog af naar schouderhoogte , dan langzaam laten zakken . Heeft band laterale rotaties . Begin met het veiligstellen van een weerstand band aan een vast object op heuphoogte . Sta zijwaarts naar het vaste punt die het einde van de band strak in je buitenste hand , je elleboog op je taille en gebogen op 90 graden . Draai je arm naar buiten zo ver als je kunt , waarbij je je ellebogen in je zij vast , dan langzaam terug naar de start . Doe verkeersagenten . Begin met het houden van een 3 -pond halter in je hand, buig je elleboog 90 graden en de positionering van uw bovenarm parallel aan de vloer met je onderarm wijst naar het plafond , palm naar voren. Het onderhouden van uw bovenarm positie , draai je je arm naar beneden tot je onderarm wijst naar de vloer , palm naar achteren. Terug naar begin . Herhaal alle oefeningen acht tot 12 keer. Employ langzame, gecontroleerde bewegingen .