Volgens MetabolicEffect.net , sprints zijn de meest effectieve oefening voor het verbranden van calorieën , het verhogen van uw stofwisseling en werken je kern . Sprints ook leiden tot overtollige post-exercise zuurstofverbruik , of EPOC , een aandoening waarbij het lichaam probeert te corrigeren het zuurstof tekort ontstaan door intensieve training . Het kost nog meer energie om je lichaam na de sprint repareren en breng het terug naar rust omstandigheden, die meer calorieën verbrandt , effectief verhogen van je stofwisseling tot 24 uur . Omgeving -maximale sprints buiten gedurende 10 tot 20 seconden , voer 60 - tot 90 - seconden van lage - intensiteit van de training . Als je een beginner bent , begin met drie sprints per trainingssessie , en elke week voeg nog een sprint .
Total Body Resistance Training
Gewicht opleiding vergroot je spiermassa , maakt je sterker , verbetert de houding en de sterkte van de botten , maar verhoogt ook uw rust stofwisseling . Bij het ontwerpen van een routine die veel calorieën verbrandt , vasthouden aan oefeningen die je hele lichaam nodig heeft om te werken en samen te bewegen . Dr Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico suggereert combineren bovenlichaam en onderlichaam oefeningen zoals een kraakpand met een halter schouder pers , een bankje step-up met een biceps curl , lunge wandelingen met een halter laterale verhogen , of kabel lat pulldowns vanuit een staande squat positie . Do 10-15 herhalingen van elke oefening voor 2-3 sets .
Full Body Cardio
Full body cardio- oefeningen werken meerdere spiergroepen , maar ook verhogen uw hartslag genoeg om calorieën te blazen . Deze oefeningen omvatten bergbeklimmers , burpees , springtouw , jumping jacks en roeien sprints . Als u een geneesmiddel bal , kunt u ook diverse medicijnen bal gooit , zoals overhead gooit , onderhands gooit en borst geeft en slaat op de grond . Voeg 30 tot 60 seconden van de ene oefening naar een gewicht opleiding circuit om calorieën te verbranden stimuleren .
Plyometrics
Plyometrics , of springen oefeningen , zijn een geavanceerde , zeer intense oefening . Er zijn lagere intensiteit plyos je kunt beginnen met als je zijn nieuwere te oefenen . Deze omvatten kleine , herhaalde sprongen , squat jumps , en vooruit hoppen. Voor meer geavanceerde moves doen springen lunges , een been kleine hop , een been naar voren hop , laterale hop , tuck jumps en 12 - tot 18 -inch doos springt . De meest geavanceerde moves onder vallen van een hoge box aan de vloer , hoge box springt meer dan 18 centimeter , snoek springt , plyo pushups en combinaties van elk van de vorige sprongen . De National Strength and Conditioning Association raadt beginners 60-80 sprongen per sessie , gevorderden doen 80 tot 100 sprongen en gevorderde sporters doen 100-120 sprongen per sessie .
Programmeren
< br >
Deze calorieën explosieven trainingen zijn intensief , dus laat je lichaam in rust tussen de sessies . Beginnen met twee dagen per week en de voortgang tot drie trainingen op niet - opeenvolgende dagen . Begin met sprints , neem dan een 10 minuten lopen om te herstellen . Ontwerp uw circuit om een cardio-oefening , zoals burpees , een kracht uit te oefenen , zoals de squat - aan - schouder pers , dan is een plyometrische oefening als springen lunges omvatten . Heeft 2-3 sets non-stop dan herstellen voor een paar minuten . Heeft drie circuits totaal .