Streven naar ten minste 150-300 minuten van matige intensiteit aërobe activiteit per week , stellen de richtsnoeren voor lichaamsbeweging 2008 voor de Amerikanen . Oefening moet worden verspreid over de week en uitgevoerd in periodes van minstens 10 minuten per keer . Voorbeelden van aërobe oefeningen zijn wandelen , joggen , zwemmen, fietsen en het gebruik van een elliptische machine . De richtsnoeren voor lichaamsbeweging 2008 suggereren ook volwassenen deelnemen aan spierversterkende oefeningen , zoals gewichtheffen , ten minste twee dagen per week .
Weight Loss
Regelmatige lichamelijke activiteit kan helpen zich te ontdoen van overtollig lichaamsgewicht. De toetsing in 2009 gepubliceerd in " Geneeskunde en Wetenschap in Sports and Exercise " stelt het krijgen van meer dan 250 minuten fysieke activiteit per week , die wordt geassocieerd met significant gewichtsverlies . Auteurs van deze beoordeling te melden dat, hoewel de weerstand opleiding bijdraagt tot het verminderen van lichaamsvet , aërobe activiteit is het meest effectief voor gewichtsverlies. Te bewegen in de richting van een gezonder gewicht , een toetsing in 2009 gepubliceerd in " The Ochsner Journal" beveelt overgewicht en zwaarlijvige mensen deelnemen aan het 45 tot 60 minuten fysieke activiteit , 5-7 dagen per week .
< Br > Spiertoenames
Gewicht opleiding - in combinatie met een verhoogde calorie-inname - is de meest effectieve activiteit voor het opbouwen van spiermassa . De Amerikaanse Anti - Doping Agentschap adviseert na een krachttraining programma dat uw spieren uitdaagt , en het verhogen van uw inname van 500 tot 1000 calorieën per dag voor de beste resultaten . Kies eiwitrijke voedingsmiddelen , zoals mager vlees , gevogelte, vis , eiwitten , magere kwark , sojaproducten , noten en zaden , en gezonde koolhydraten - zoals hele granen , fruit, groenten , peulvruchten en magere melk en yoghurt . Idealiter eet meerdere kleine , frequente maaltijden gedurende de loop van de dag .
Toenemende activiteit
U hoeft niet naar de sportschool elke dag om uw activiteit te stimuleren niveau . Probeer fietsen naar het werk , het nemen van het kantoor trap in plaats van de lift , lopen rond het blok tijdens je lunchpauze of het kiezen van de parkeerplaats het verst van uw gebouw . Zitten op een oefening bal in plaats van je bureaustoel om uw calorieverbruik te verhogen gedurende de dag , wat gunstig is voor gewichtsbeheersing.