Band pull - aparts worden uitgevoerd met behulp van een weerstand band , zodat ze kunnen bijna overal worden uitgevoerd , zelfs zittend op uw bureau op school of werk , als dat is een mogelijkheid. Ze richten zich op de spieren in uw bovenrug en de achterkant van je schouders - de middelste trapezius , rhomboidei en posterieure deltoids . Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het houden van je schouders naar achteren in een goede houding . Pak de uiteinden van je weerstand band en hef je je armen voor je naar schouderhoogte , met uw ellebogen licht gebogen en het uitrekken van de band uit over uw borst , zodat je armen parallel aan de vloer . Trek je schouders naar achteren en houd je borst omhoog . Keer terug naar de startpositie en herhaal. 15 tot en met 20 herhalingen of het bezit van een enkele herhaling gedurende 30 tot 60 seconden . Doe 3-5 sets per dag.
Bird- Dog
Bird honden versterken van de spieren aan de achterkant van je lichaam die de neiging hebben zwak als gevolg van een zittende geworden voor langere tijd Deze spieren zijn de monteurspinae , gluteus maximus , hamstrings , trapezius , rhomboidei en posterieure deltoids . Aangezien deze spieren worden versterkt , de spieren aan de voorzijde als je lichaam , die de neiging hebben om strak te worden, worden uitgerekt . Deze spieren zijn onder je heup flexoren en de voorste deltoids . Daarnaast vogel honden zorgen voor een goede kern workout , en een sterke kern maakt het onderhoud van de juiste houding veel gemakkelijker. Kern is de verzamelnaam gebruikt om de spieren rond je buik specifiek uw rectusabdominus , dwarse abdominus , schuine en monteurspinae beschrijven . Om vogel honden voeren , knielen met je schouders over je handen en je heupen boven je knieën . Houd je buikspieren geschoord en je nek lang , til je linkerbeen en rechterarm en strek ze uit alsof je probeert om een muur tegenover raken en achter je. Je arm en been moet nu parallel aan de vloer . Houd deze positie een of twee ademhalingen en laat je ledematen terug naar de vloer. Swap zijkanten en herhaal. Ga door afwisselend kanten totdat je hebt uitgevoerd zes tot 12 herhalingen aan elke kant.
Supine Hip Bridge
Deze oefening versterkt je onderrug , bovenrug , billen en hamstrings en strekt alle gewrichten die vaak worden gebogen tijdens lange periodes van zitten in de voorkant van een computer . Het biedt ook een zachte en ontspannende stretch voor je buikspieren en heupen , twee gebieden die meestal kan het krap als je een lange tijd ging zitten . Liggen op een oefening mat met je benen gebogen en je voeten plat op de grond zo dicht mogelijk bij je kont als comfortabel is . Met je armen langs je lichaam , duw je heupen naar het plafond , zodat je heupen en schouders vormen een rechte lijn. Houd deze positie 1-2 seconden en laat je kont terug naar de vloer. Voer 12 tot 20 herhalingen . Maak deze oefening veeleisender door het plaatsen en met een gewicht over je heupen of met behulp van een been op een moment .
Doorway Borst Stretch
hunching over uw computer kan uw borstspieren strak. Strakke borstspieren , goed heet uw pectoralis major , zal uw schouders naar voren te trekken in een langdurige positie en kan ook leiden tot je armen naar binnen te draaien. Afgeronde schouders en naar binnen gedraaid armen bijdragen aan een slechte houding . Om je strakke borst spieren te strekken , staan in het midden van een open deur en het gezicht naar voren. Til een arm , zodat je elleboog is 90 graden gebogen en hield op schouderhoogte . Plaats uw open hand en onderarm tegen de zijkant van het kozijn . Leun iets naar voren en draai je schouders weg van je opgeheven arm . Houd dit 30 tot 60 seconden en daarna ontspannen . Verander armen en herhaal. Niet je adem in te houden wanneer het uitrekken , omdat dit de effectiviteit van de oefening zal verminderen .