Je buikspieren , of abs , zijn slechts een onderdeel van de gehele kern spiermassa. De kern bestaat uit een stevige band van spieren die het gehele centrum van je lichaam omvat . De recuts abdominis is de primaire , zichtbare spieren voor maar de kern ook dieper spieren onder de rectus abdominis inclusief transversus abdominis , interne en externe obliquus middenrif en bekkenbodemspieren . Maar de kern eindigt niet aan de voorkant en bestaat uit diepe spieren van de rug en onder de monteurspinae , quadratus lumborum en lumbale multifidus .
Tekening - In en bracing
< br >
de wortel van een buik-of kern oefening is de mogelijkheid om te tekenen in en schrap de betrokken spieren . Het ontwikkelen van deze beweging is de eerste stap voor iedereen van elke leeftijd op zoek naar de kern ontwikkeling te starten. Tekening - in wordt bedoeld het trekken in de navel naar de wervelkolom om de buik plat . Vastbinden gaat spannen de kern spieren alsof je bent klaar om een stoot te nemen om de buik . Tekening - in en schoren kunnen worden beoefend liggend op je rug op de vloer en het tekenen van de navel naar de wervelkolom. De buik moet naar beneden trekken naar de vloer . Tekening - in kan ook worden geoefend op handen en knieën met de nek in de neutrale lijn met de wervelkolom. Tekening in de buik omhoog bewegen naar de wervelkolom in deze positie . Schoren kunnen worden beoefend in beide posities . Gewoon vasthouden en herhalen van de getrokken in positie, terwijl schrap zal beginnen met het ontwikkelen kern van kracht , evenals het maken van de actie meer instinctieve tijdens andere kernontwikkeling oefeningen .
Progression
< p > je verliest een bepaalde hoeveelheid van de botdichtheid en de beweeglijkheid van de gewrichten als je ouder wordt . Werken de kern helpt een aantal van deze tegen te gaan , maar het is best om conservatief te blijven met je oefeningen totdat u een basislijn van de kern kracht te ontwikkelen . Als je gewoon het stappen in fitness en nieuw zijn buik-en core development oefeningen zijn er tal van kern oefeningen om mee te beginnen veilig op de grond . Basisoefeningen zoals de tekening in de uitoefening of langzame en gecontroleerde been - liften met de knieën gebogen activeren en uitdagen de kern , zonder over - belasten het. Als je kern sterker wordt kun je doorstromen naar oefeningen waarbij meer instabiliteit die oefening ballen, BOSU ballen , evenwicht schijven en opknoping posities omvatten .
Veiligheid
Core oefeningen vaak uitdagen uw balans en stabiliteit en kan gevaarlijk zijn als je overrompeld . Volg een veilige en conservatieve progressie ervoor zorgen dat u voldoende kern kracht hebben ontwikkeld alvorens op moeilijkere oefeningen met instabiele elementen . Als u al gediagnosticeerd met congestief hartfalen of een andere cardio- respiratoire ziekte ervoor dat u de goedkeuring van uw arts om oefeningen liggend of oefeningen die het hoofd onder het niveau van het hart te laten vallen uit te voeren . Houd de oefening bewegingen langzaam en gecontroleerd , waardoor de kern spieren aan het werk in plaats van te vertrouwen op momentum. Dit zal zorgen voor de oefeningen zijn effectief in aanvulling op het vermijden van mogelijke schade aan de nek, rug of andere gewrichten betrokken zijn , en zal ook duizeligheid te voorkomen .